دانشنامه روانشناسی مردمی
علیرضا نوربخش (مشاور بالینی)

اصلاح خطاهای شناختی

خطاهای شناختی چگونه عمل می‌کنند؟

خطاهای شناختی، افکاری هستند که باعث می‌شوند، درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشیم. آنها احساسات منفی را در ما تقویت می‌کنند.

خطاهای شناختی

خطاهای شناختی(Cognitive Errors)، افکاری هستند که باعث می‌شوند، درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشیم. آنها احساسات منفی را در ما تقویت می‌کنند.

خطاهای شناختی هنگام تحلیل و تفسیر و قضاوت در مورد رویدادها، ما را به دام خود گرفتار می‌کنند و باعث می‌شوند که ما نتوانیم شرایط موجود را به درستی ارزیابی کرده و بهترین گزینه‌ی پیش رو را انتخاب کنیم.

اکثر خطاهای شناختی به مرور زمان و در اثر زندگی طولانی‌ مدت انسان بر روی کره زمین، در مغز ما شکل گرفته‌اند. ضمن اینکه بسیاری از آنها به بقاء ما و به فکر کردن سریع‌تر و تصمیم گیری بهتر مغز ما کمک می‌کنند، هزینه‌هایی هم به ما تحمیل می کنند.

خطاهای شناختی، قواعد محاسبات سرانگشتی مغز انسان است. اگر چه مزایای زیادی دارد، اما دردسرهای خود را هم به همراه خواهد داشت.

تعریف مفاهیم 

  1. خطاهای شناختی(Cognitive Errors)، الگوهای تفکر اغراق شده یا غیر منطقی هستند که برای فرد نهادینه شده‌اند و باعث می‌شوند که فرد درک درست و منطقی از مسائل نداشته باشد. 
  2. سوگیری های شناختی(Cognitive Biases) عموماً میان همه‌ی ما انسان‌ها مشترک هستند و معمولاً در ارزیابی روی می‌دهند.
  3. تحریف‌های شناختی(Cognitive Distortions) فردی‌تر هستند. به عبارتی شدت و ضعف آنها در انسان‌ها بسیار متفاوت است. معمولا در ثبت و یادآوری رویدادها به وجود می‌آیند.

تقسیم بندی فوق بسیار ذهنی است، ما از اصطلاح خطاهای شناختی استفاده می کنیم که عمومی‌تر است و همه‌ی موارد را پوشش می‌دهد.

خطاهای شناختی چگونه عمل می‌کنند؟

خطاهای شناختی، راهی است که ذهن از طریق آن، قوانین و فرض‌های غلط خود را درباره خود، دیگران و دنیا با وجود شواهد بسیار ناقص، همچنان حفظ می‌کند. فرد با وجود آنکه در طول زندگی با شواهد متناقض بسیاری در رابطه با فرض‌ها و قوانین اولیه‌ی شکل گرفته در دوران کودکی خود مواجه می‌شود، ولی به‌واسطه خطاهای شناختی خود این قوانین و فرض‌های دوران کودکی را دست نخورده نگاه می‌دارد.

وقتی دچار هیجانات منفی مانند غم، خشم، ترس و… می‌شویم، یک نوع از خطاهای شناختی در ما جریان دارد. می‌توانیم با آموزش یاد بگیریم، این خطاهای شناختی را در فکر خود پیدا کرده و با به چالش طلبیدن آنها، این افکار را با افکار سالم‌تری جایگزین کنیم.

پست های مرتبط

خطاهای شناختی مثل آینه و یا دوربینی هستند که محیط اطرافمان را به همانگونه که هستند بازنمایی نمی‌کنند، بلکه شکل‌های عجیب و غریبی از اشیاء را نشان می‌دهند.

برای مثال تصور کنید که دچار یک شکست می‌شوید و به خاطر آن خود را آدم بدبخت و شکست خورده‌ای خطاب می‌کنید. در نتیجه احساس منفی‌ نسبت به خود و دنیای اطرافتان تقویت می‌گردد. درحالی که برداشت منطقی و تفسیر درست از آن اتفاق این بود که بگویید: من در یک جا شکست خوردم. در واقع شما از عینک تفکر همه یا هیچ(یا موفقیت یا شکست، یا دوست داشتن یا تنفر) استفاده کردید.

انواع خطاهای شناختی

  • ۱- خطای شناختی تفکر همه یا هیچ
  • ۲- خطای شناختی تعمیم افراطی یا مبالغه آمیز
  • ۳- خطای شناختی فیلتر ذهنی (فیلتر منفی)
  • ۴- خطای شناختی بی توجهی به امر مثبت
  • ۵- خطای شناختی نتیجه گیری شتاب زده (ذهن خوانی، پیشگویی کردن)
  • ۶- خطای شناختی فاجعه سازی(درشت نمایی) و ریزبینی
  • ۷- خطای شناختی استدلال احساسی
  • ۸- خطای شناختی باید اندیشی
  • ۹- خطای شناختی برچسب زدن
  • ۱۰- خطای شناختی شخصی سازی (خود مقصر پنداری)

خطاهای شناختی

اصلاح خطاهای شناختی

خطاهای شناختی هسته اصلی تلاش‌‌های بسیاری از متخصصین روان درمانی با رویکرد شناختی-رفتاری است. آنها به شما کمک می‌کنند تا تغییر کردن را یاد بگیرید. وقتی یاد بگیرید این نوع طرز فکر را به درستی تشخیص دهید، آن وقت خواهید توانست به آن پاسخ داده و آن را رد کنید. با رد کردن مداوم تفکر منفی، کم‌کم و به مرور زمان، طرز تفکر منطقی‌تر و متعادل‌تر جایگزین خواهد شد.

۱- شناسایی خطاهای شناختی :

قدم اول، آگاهی از افکار خود و خطاهای شناختی است. ما پس از صرف وقت و دقت بسیار، درک می‌کنیم که چنین افکاری در درون ما جریان دارد. برای شناخت این خطاهای شناختی لازم است تا هر زمان که احساس‌های منفی مانند غم، ترس، خشم، نارضایتی و … داریم، با خود فکر کنیم که الان و یا پیش از به‌ وجود آمدن این احساس خاص، چه فکری در ذهن من وجود داشت؟ چه تصویر یا خاطره‌ای در ذهن من وجود داشت؟ معنای آن موقعیت برای من چه بود؟

۲- به چالش کشیدن خطاهای شناختی:

برای به چالش کشیدن خطاهای شناختی می‌توان از سوالات زیر استفاده کرد.

  • ۱. چه دلیل و شاهدی دارم که این فکر من درست یا نادرست است؟
  • ۲. اگر دوستم اینگونه فکر می‌کرد، من به او چه می‌گفتم؟
  • ۳. اگر این فکر من درست است، آیا نتایج آن به همان بدی که من فکر می‌کنم می‌باشد؟ آیا کاری درباره آن از دستم بر نمی‌آید؟
  • ۴. اینگونه اندیشیدن چه محاسن و معایبی دارد؟

البته باید در نظر داشت که اولاً در فردی که این نوع از خطاهای شناختی وجود دارد، شواهد منفی بیشتر و راحت‌تر از شواهد مثبت یادآوری می‌شود و ثانیاً در بسیاری از مواقع شواهد مثبت و یا خنثی توسط فرد به‌عنوان شواهد منفی درک می‌شود.

۳- به‌کار بردن تکنیک‌ها و انجام تمرینات:

به‌کار بردن تکنیک‌های ذیل، در صورتی که هر روز مورد استفاده قرار گیرد، به‌مرور کمک می‌کند تا فرد خطاهای شناختی خود را بهتر شناسایی کرده و با افکار سالم‌تر جایگزین کند.

مرحله اول: موقعیت ناراحت کننده را شناسایی کنید

یک قلم و کاغذ بردارید و حادثه ناراحت کننده را شرح دهید. از کی یا چی ناراحت هستید؟

مرحله دوم: احساسات منفی خود را بنویسید

درباره موقعیت ناراحت کننده چه احساسی دارید؟ از کلماتی مانند اندوه، خشم، نگرانی، احساس گناه، دلسردی، درماندگی استفاده کنید. برای هر احساس منفی نمره‌ای از یک تا صد در نظر بگیرید.

مرحله سوم: از روش سه ستونی استفاده کنید

افکارتان را در ستون خطاهای شناختی بنویسید. سپس خطاهای شناختی هر یک از این افکار را شناسایی کنید. آنگاه واکنش های منطقی را در ستون سمت چپ بنویسید و این بار نیز با توجه به باور خود برای هر کدام از صفر تا صد عددی را در نظر بگیرید. دقت کنید که واکنش منطقی شما مجاب کننده و معتبر باشند و نادرستی افکار اتوماتیک شما را مشخص سازند.

شرح موقعیت  خطاهای شناختی  واکنش‌های منطقی
همه جمعه را در رختخواب گذراندم.

(غم: ۷۰ درصد)

(گناه: ۶۰ درصد)

۱- آدم تنبلی هستم. (برچسب‌زنی)

۲- هیچ کار خوبی انجام نمی‌دهم. (تعمیم بیش از حد – بی‌توجهی به امر مثبت)

۳- همیشه در جمعه‌ها وقتم را بیهوده از بین می‌برم. (تعمیم بیش از حد)

۴- احساس می‌کنم انسان بی‌فایده‌ای هستم. (استدلال احساسی)

۱- خیلی وقت‌ها صبح زود بیدار شدم. من جمعه استراحت می‌کنم تا روزهای دیگر انرژی داشته باشم و این نشانه تنبلی من نیست.

۲- من خیلی وقت‌ها کارهای مفید و خوبی انجام داده‌ام.

۳- خیلی از جمعه‌ها من به ورزش پرداخته‌ام. حتی اگر غیر از این باشد نیز دلیل تنبلی من نیست، زیرا روزهای دیگر هفته فعالیت زیادی دارم و نیاز به استراحت دارم.

۴- این یک احساس من است و هیچ دلیلی برای آن ندارم. خوابیدن در جمعه دلیل بی‌فایده بودن نیست.

(غم : ۴۰ درصد)      (گناه : ۳۰ درصد)

ترس از مرگ دارم.
(ترس:۷۵ درصد)
از مرگ می‌ترسم چون نمی‌دانم چه شکل و شمایلی دارد. (پیشگویی) مرگ یا هست یا نیست. اگر باشد که ناشناخته نیست و اگر نباشد جایی برای نگرانی نیست. وقتی نمی‌دانم که یک دقیقه دیگر چه اتفاقی می‌افتد، این را هم ندانم اشکالی ندارد. فردا ناشناخته است. تاکنون با مجهولات زیاد زندگی کنار آمده‌ام و دلیلی ندارد که در آینده نتوانم این کار را بکنم. (ترس : ۳۰ درصد)

یادداشت کردن هیجانات درست بعد از وقوع حادثه حتی اگر دلیل نامعقول آن را درک نکنیم، در کنترل خشم و استرس به ما کمک می‌کند. اما گاهی میزان خشم آن‌قدر زیاد و افکار اتوماتیک آن‌قدر آنی و سریع به سراغ ما می‌آیند که فرصتی برای تفکر منطقی نیست. برای این مشکل نباید توقع داشته باشیم به آسانی و در مدت کمی قادر به کنترل آنها باشیم.

کنترل احساسات و هیجانات به یکباره ممکن نیست و به تناسب سن، موقعیت و دیگر دلایل روان‌شناختی، نیاز به زمان، تمرین و تلاش فراوان دارد.

برای مطالعه بیشتر به کتاب های زیر مراجعه فرمایید:

  1. دانیل کانمن. تفکر، سریع و کند. ترجمه: فروغ تالوصمدی. نشر: در دانش.
  2. رولف دوبلی. هنر شفاف اندیشیدن. ترجمه: عادل فردوسی پور و دیگران. نشر: چشمه.
  3. لیهی، رابرت. فنون شناخت درمانی. ترجمه: لادن فتی و دیگران. نشر: دانژه.
  4. برنز، دیوید. روانشناسی افسردگی. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر: دایره.
۳.۲ ۱۲ رای ها
رأی دهی به مقاله

* درود بر شما که با حمایت خود و دعوت دیگران به مطالعه مقالات سایت، به من انگیزه می دهید. لطفا در کامنت ها و مباحثات شرکت کنید و پرسشگر باشید. جهت مشاوره آنلاین یا حضوری با شماره ۰۹۳۵۵۷۵۸۳۵۸ در تلگرام هماهنگ نمایید. *

4 نظر
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
ج-ا
۱۳۹۸/۰۳/۱۷ ۱۸:۱۲

سلام
خلاصه و بسیار مفید. ممنون از زحماتتون

س.ج.م.م
۱۳۹۹/۰۳/۰۲ ۲۱:۰۹

سلام. مطلب مفید و جالبی بود. سپاس از شما

نادر شیخ موسی
۱۴۰۰/۰۷/۲۰ ۰۶:۱۰

سلام جناب نوربخش عزیز، بسیار اثربخش و عالی بیان فرمودید، احسنت برشما.