دانشنامه روانشناسی مردمی
علیرضا نوربخش (مشاور بالینی)

مهارت های زناشویی ۳

رابطه

مهارت شناسایی و تغییر تحریفات شناختی

واکنش های هیجانی هر یک از همسران بطور عمده از طریق افکارشان تعیین می شود. بسیاری از واکنش های هیجانی شدید به یک صورت رشد می یابند. این واکنش ها به واسطه گفتگو درونی شما بوجود می آیند که شامل یکسری افکار است که به شما کمک می کند ، دنیا را تعبیر و تفسیر و درک کنید. گفتگوی درونی شما شامل پیش فرض هایی در مورد احساسها و انگیزه های همسرتان و تفسیر های خودتان از رویداد ها می باشد. در این بخش می توانید یاد بگیرید به افکار خود گوش فرا دهید و نقش آن ها را در زندگی هیجانی خود دریابید. بعد از آن که در گوش دادن به گفتگوی درونی خود مهارت یافتید ، این امکان فراهم می شود که درستی یا نادرستی آن ها را مورد ارزیابی قرار دهید و بدانید ، هر چیزی که در مورد خودتان و همسرتان یا زندگی زناشویی خود ، به خودتان می گویید درست مطلق نیستند. برخی اوقات قسمت های اصلی یک تصویر را جا می اندازید ، برخی اوقات قسمت های موارد را خیلی سیاه یا سفید می کنید. این تحریف های رایج می توانند طوری یک رویداد را تغییر دهند که عکس العمل های هیجانی شما از مسیر درست منحرف شوند. درست مثل تصویری که دست کاری شده است، تجربه اصلی شما تحت تاثیر فرض ها و تعبیر و تفسیر های شما از دست می روند.

مدت زمان لازم برای کسب مهارت

فرایند ارزیابی ، فرایند دو هفته ای است. فرایند به چالش کشیدن فعالانه تحریفات برای رسیدن به نتایج مهم ، حداقل چهار هفته زمان می برد.

گوش دادن به افکار

اولین مرحله ی شناسایی و تغییر تحریفات شناختی ، گوش دادن است، البته نه به گفته های همسرتان بلکه به گفتگویی که در درونتان انجام می شود. در درون ذهن هر فردی ، یک رشته افکار مداوم و همیشگی به دنبال ساختن معنی برای اموری است که فرد آن ها را مشاهده می کند. طی هفته آینده دفترچه افکار خود را به همراه داشته باشید تا به مرور زمان، موقعی که به صورت هیجانی واکنش نشان می دهید ، افکار خودآیند خود را ثبت کنید. هر موقع در ارتباط با همسرتان احساس عصبانیت ، غمگینی ، اضطراب، گناه یا ناراحتی کردید ، آن را در دفترچه خود وارد کنید.
ابتدا رویداد را بنویسید، سپس افکارتان را یادداشت کنید و در انتها احساس تان را بنویسید.

شناسایی تحریفات شناختی
یک اصل در دنیای کامپیوتر این است که ” داده های اشتباه یا ضعیف ، برون داد های اشتباه را بوجود خواهد آورد”. زندگی هیجانی شما نیز چینین است. اگر اشتباه فکر می کنید و افکار تحریف شده دارید ، واکنش های هیجانی نیز اشتباه و گاهی اوقات ناراحت کننده خواهند بود.

در اینجا هشت تحریف شناختی را که می توانند تاثیر شدیدی بر رابطه شما بگذارند ، ارایه می شود:

۱.دید محدود: این تحریف بدین صورت است که تمام جنبه های مثبت رفتار همسرتان یا رابطه خود را نادیده می گیرید و تنها بر قسمت هایی که آن ها را ناراحت کننده و ناقص احساس احساس می کنید ، تاکید می ورزید. این تحریف نوعی توجه انتخابی است که در آن بخشی از تصویر ، به صورت بی اختیار ، زیاد توجه می کنید در حالی که از بخش های دیگر کاملا غفلت می کنید . مانند : ” زندگی ما سرد است” همسرم به فداکاری ها و ساعت هایی که صبورانه به او گوش می دهم ، اصلا توجهی نمی کند و آن ها را براحتی فراموش می کند.

۲.پیش فرض ها : پیش فرض ها ، همان ذهن خوانی است. در این حالت بدون هیچ گونه دانش مستقیم ، مفروضه های منفی را می سازید که دلایل رفتار او را تبیین میکنند. باور های تایید نشده در مورد انگیزه های همسرتان می توانند شما را بسیار عصبانی ، آزرده یا مایوس کنند . اگر این مفروضه ها درست نباشند می توانند به رابطه صمیمانه شما خاتمه دهند.

۳.بزرگنمایی: در این حالت اغلب امور را بیش از حد واقعی ، بدتر یا وخیم تر جلوه می دهید، در مورد تاثیر رفتار همسرتان اغراق می کنید یا بر عواقب احتمالی مصیبت بار آتی تاکید می ورزید. در بزرگنمایی اغلب از واژه هایی چون ، وحشتناک، مایوس کننده ، غیرقابل باور ، استفاده می شود. روش دیگر استفاده از واژه هایی است که یک حالت معین را بیش از حد تعمیم میدهد مانند: همیشه ، همه ، تمام ، هرگز، همه افراد و غیره. در بزرگ نمایی یک واقعیت کوچک به رویداد بسیار بزرگ تبدیل می شود.

۴.برچسب کلی: در این صورت به همسر یک برچسب ( اسم منفی) می زنید که بصورت کلی شخصیت یا عملکرد او را هدف قرار می دهد. ” او یک دیکتاتور است. او یک دروغگو است.”

۵.قطب بندی خوب و بد: در این حالت واقعیت را بصورت سیاه و سفید درک می کنید. رفتار همسرتان یا خوب است یا بد و در میان این دو حالت ، حالت دیگری وجود ندارد.

۶.استدلال غلط: در این تحریف بر اساس یک رویداد کوچک ، یک نتیجه گیری وسیع و غیر مستدل ساخته می شود. اصطلاح “از کاه کوه ساختن” به خوبی این تحریف شناختی را توصیف می کند.

۷.احساس کنترل غیر منطقی : در این نوع تحریف افکار خود آیند ، شما را به سمتی سوق می دهند که خود را نسبت به نیاز ها ، احساس ها و شادی همسرتان کاملا مسئول می بینید( و بنابریان اگر مشکلی در هر کدام از این سه حوزه رخ داد ، احساس می کنید در انجام مسئولیت خود شکست خورده اید) و یا فکر می کنید که هر گز نمیتوانید تغییرات مثبتی برای خودتان و همسرتان ایجاد کنید ، زیرا احساس درماندگی کرده و فکر می کنید این تغییرات خارج از کنترل شما هستند و همه مسئولیت ها بر عهده همسرتان می دانید. وقتی احساس کنید کنترلی بر اوضاع ندارید ، دچار آشفتگی می شوید.

۸.فرار از مسئولیت: هسته اصلی این تحریف این باور است که ناراحتی شما همیشه ناشی از فردی دیگر است. دیگران این کار را انجام داده اند تا شما را ناراحت کنند و شایسته تنبیه شدن هستید. عدالت می طلبد که آن ها به خاطر ناراحتی که به شما رسانده اند، عقوبت شوند. جنبه دیگر آن ، این باور است که برای جلب توجه یا همکاری همسر خود حتما باید عصبانی شوید و خشونت نشان دهید. ” من ناراحت شدم و او باعث آن شد. باید آنقدر به او بگویم تا خوب بفهمد.”
به شناسایی تحریفات شناختی خود ادامه دهید
بدلیل آن که تحریفات شناختی می توانند بسیار مخرب باشند ضروری است که یاد بگیرید ، آن ها را شناسایی کنید. یک دفترچه به همراه خود داشته باشید و در یک جدول بترتیب رویداد، فکر ، احساس، تحریف را یادداشت نمایید.

به چالش کشیدن تحریفات شناختی

حالا به قسمت سخت برنامه ، یعنی تغییر رسیدیم. اغلب اوقات تغییر الگوهای فکری که باعث آشفتگی می شوند ، کار سختی است. هر موقع تحریف خاصی را مد نظر قرار دادید ، باید تمرین ” تفکر شفاف “را انجام دهید . در اینجا مجموعه ای از سوالات ارئه شده که به شما کمک می کند افکار خود را ارزیابی ، شفاف سازی و باز سازی کنید.

تمرین تفکر شفاف
۱.چه شواهدی برای تعبیر و تفسیرهای خود دارید؟
۲.چه شواهدی وجود دارد که ممکن است با تعبیر و تفسیر های من مغایرت داشته باشند؟
۳.آیا تبیین دیگری برای همسرم وجود دارد؟ آیا ممکن است انگیزه ها و احساس های دیگری پشت اعمال او باشد؟
۴.آیا پیش فرض های خود را در مورد همسرم ، بررسی کرده ام ؟
۵.آیا پیش فرض ها همیشه درست هستند؟ آیا استثنایی وجود دارد؟
۶.واقعیت چیست؟ بخش مثبت تصویر ( رابطه مان یا رفتار همسرم ) که آن را کنار گذاشته ام ، کدام است؟
۷.وقتی تعمیم بیش از حد و برچسب کلی را کنار بگذارم ، چگونه می توانم وضع موجود را دقیق و درست توصیف کنم؟
با استفاده از اطلاعاتی که از مطالب بالا جمع آوری کرده اید، یکی از تحریف های شناختی ثبت شده در دفترچه ثبت روزانه خود را باز نویسی کنید.

منبع:مک کی ، متیو، فانینگ ، پاتریک، پالک، کیم . مهارت های زناشویی . ترجمه : رحیمی ف محمد علی. تهران : ارجمند ۱۳۸۹.

۰ ۰ رای ها
رأی دهی به مقاله

* درود بر شما که با حمایت خود و دعوت دیگران به مطالعه مقالات سایت، به من انگیزه می دهید. لطفا در کامنت ها و مباحثات شرکت کنید و پرسشگر باشید. جهت مشاوره آنلاین یا حضوری با شماره ۰۹۳۵۵۷۵۸۳۵۸ در تلگرام هماهنگ نمایید. *

0 نظر
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها