برای همه‌ی ما زمان‌ها و موقعیت‌هایی پیش می‌آید که اعتماد به نفس‌ خود را از دست می‌دهیم و احساس خوبی نسبت به خودمان نداریم. اما هنگامی که عزت نفس پایین، به یک مسئله‌ی بلندمدت تبدیل می‌شود، می‌تواند آثار مخربی بر سلامت روانی و زندگی ما به جا بگذارد. ما می‌توانیم با ایجاد تغییراتی در نگرش و ذهنیت‌ خودمان، به گونه‌ای عمل کنیم که آثار منفیِ ناشی از عزت نفس پایین را تا حد ممکن کاهش دهیم.

عزت نفس چیست؟

عزت نفس، در حقیقت نظر ما درباره‌ی خودمان است. هنگامی که ما عزت نفس بالایی داریم، درباره‌ی خودمان و به طور کلی درباره‌ی زندگی احساس مثبتی داریم و قادریم با فراز و نشیب‌های زندگی بهتر دست و پنجه نرم کنیم.

اما هنگامی که عزت نفس پایینی داریم، خودمان و زندگی‌مان را به شکلی منفی‌تر و انتقادی‌تر می‌بینیم. همچنین نسبت به حلِ چالش‌هایی که زندگی پیشِ روی‌مان قرار می‌دهد، احساس توانمندیِ کمتری می‌کنیم.

چه عواملی سبب عزت نفس کم می شود؟

عزت نفس پایین اغلب از کودکی آغاز می‌شود. معلمان، دوستان، خواهرها و برادرها، والدین و حتی رسانه‌ها پیام‌های بسیاری به ما منتقل می‌کنند، هم مثبت و هم منفی. اما به دلایلی، پیام «تو به اندازه‌ی کافی خوب نیستی» که به ما می دهند، ماندگارتر است.

ممکن است این موضوع را تجربه کرده باشید که برآورده کردن انتظاراتِ دیگران از خودتان یا حتی انتظاراتِ خودتان از خودتان بسیار دشوار است.

استرس و رخدادهای سخت زندگی، مانند بیماری‌های سخت و شدید یا از دست دادن عزیزان، ممکن است اثری منفی بر عزت نفس‌ انسان داشته باشد. شخصیت نیز در این موضوع نقش دارد. برخی افراد به منفی اندیشیدن تمایل بیشتری دارند و برخی دیگر معیارهایی بسیار بالا برای خودشان در نظر می‌گیرند.

چگونه عزت نفس پایین، ما را تحت تاثیر قرار می دهد؟

اگر عزت نفس یا اعتماد به نفس پایینی داشته باشید، ممکن است از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی دوری کنید، از امتحان کردن چیزهای تازه اجتناب کنید و از رویارویی با مسائل چالش‌برانگیز بپرهیزید.

کریس ویلیامز(Chris Williams)، استاد روان‌شناسیِ اجتماعی در دانشگاه گلاسگو، می‌گوید: «عزت نفس پایین، اغلب رفتارهای افراد را به گونه‌ای تغییر می‌دهد که توانایی انجام کارها را ندارند یا فرد چندان خوبی نیستند»

دکتر ویلیامز می‌گوید: «اجتناب از چالش‌ها و موقعیت‌های دشوار، در کوتاه مدت، احساس امنیت بیشتری به شما می‌دهد. اما در بلندمدت، این دوری‌گزینی می‌تواند کاملا به ضررتان تمام شود، زیرا تردیدها و ترس‌های درونی شما را تقویت می‌کند. این کار قانون بی‌فایده‌ای را به شما آموزش می‌دهد که تنها راه انطباق با مسائل، اجتناب از آنها است.»

زندگی کردن با عزت نفس پایین به سلامت روانی شما آسیب می‌زند و منجر به مشکلاتی مانند افسردگی و اضطراب می‌شود. حتی ممکن است عادات زیان‌باری مانند سیگار کشیدن یا اعتیاد به الکل پیدا کنید و به عنوان راهی برای انطباق با مسائل از آنها استفاده کنید.

چگونه عزت نفس بالا داشته باشیم

برای تقویت عزت نفس، باید باورهای منفی‌ای را که نسبت به خودتان دارید، شناسایی کنید و آنها را به چالش بکشید. شما باید باورهایتان را بررسی کنید و ببینید که چگونه آنها را کسب کرده‌اید و چرا به آنها باور دارید. آنگاه به طور فعال شروع کنید به جمع‌آوری و نوشتن شواهدی که آنها را نقض می‌کند.

برای مثال، ممکن است به خودتان بگویید که برای درخواست یک شغل جدید، «زیادی احمق» هستید یا اینکه «هیچ کس به شما اهمیت نمی‌دهد». باید این افکار منفی را شناسایی کنید و آنها را روی یک تکه کاغذ یا یک دفتر خاطرات یادداشت کنید و از خودتان بپرسید که سر و کله‌ی این افکار منفی از چه زمانی پیدا شده است.

سپس، شروع به یادداشت کردن شواهدی کنید که این باورهای منفی را به چالش می‌کشند. «من در حل جدول مهارت زیادی دارم.» یا «خواهرم هفته‌ای یک بار تلفن می‌زند تا با هم حرف بزنیم.» همچنین سایر چیزهای مثبتی را که درباره‌ی خودتان می‌دانید، بنویسید. مثلا «من آدم باملاحظه‌ای هستم» یا «آشپزی من عالی است» یا «دیگران به من اعتماد دارند». همچنین حرف‌های خوبی را که دیگران درباره‌تان می‌زنند، نیز بنویسید.

هدف‌تان این باشد که دستِ کم پنج مورد در فهرستتان یادداشت کنید و به طور منظم موارد دیگر را به آن اضافه کنید. سپس این فهرست را جایی قرار دهید که بتوانید آن را ببینید. با این کار می‌توانید به یاد بیاورید که چقدر خوبید. این کار برای این است، تا متوجه شوید که مانند هر کس دیگری، در کنار نقاط ضعف، نقاط قوت هم دارید، همچنین شروع به تشخیص این نقاط قوت در خودتان کنید.

ممکن است اعتماد به نفس پایین شما در زمان حال، به خاطر اتفاقاتی باشد که در زمان کودکی و نوجوانی‌تان رخ داده‌اند. اما در هر سنی که باشید می‌توانید رشد کنید و راه‌های جدیدی برای شناخت خودتان پیدا کنید.

راه های دیگر برای بهبود عزت نفس پایین

۱- مواردی را که در آنها مهارت دارید، پیدا کنید

همه‌ی ما بالاخره در موضوعی، دانش یا مهارت داریم. حالا این موضوع می‌تواند آشپزی باشد یا خوانندگی یا حل جدول و معما یا حتی توانایی دوست شدن با دیگران. همه‌ی ما دوست داریم کارهایی را که در آنها مهارت داریم، انجام دهیم تا حالمان بهتر شود.

۲- روابط مثبت ایجاد کنید

اگر افرادی را می‌شناسید که بودن با آنها حال‌تان را می‌گیرد و باعث می‌شود حس بدی پیدا کنید، سعی کنید زمان کمتری را در کنارشان بگذرانید یا به آنها بگویید که درباره‌ی حرف‌ها یا رفتارهایشان چه احساسی دارید. به دنبال روابطی باشید که طرف مقابل‌تان، فرد مثبت‌اندیشی باشد و شما را تحسین و تشویق کند.

۳- با خودتان مهربان باشید

یعنی در زمان‌هایی که احساس می‌کنید رفتاری خودتخریب گرایانه در پیش گرفته‌اید، با خودتان مهربان و ملایم باشید. به این فکر کنید که در چنین موقعیتی با دوستانتان چگونه رفتار می‌کردید. چون ما اغلب به دیگران توصیه‌های بسیار بهتری می‌کنیم تا به خودمان.

۴- قاطع باشید 

قاطع بودن به این معناست که به نظرات و نیازهای دیگران احترام بگذارید و از آنها نیز همین توقع را داشته باشید. شما می توانید به رفتار افرادی که قاطعانه عمل می‌کنند، نگاه کنید و کارهای آنها را تکرار کنید. این کار به این معنا نیست که به چیزی که نیستید، تظاهر کنید، بلکه به این معناست که اشارات و نکاتی را از افرادی که تحسین‌شان می‌کنید، بیاموزید و اجازه دهید که خود واقعی‌تان پدیدار شود.

۵- نه گفتن را بیاموزید

افراد با عزت نفس پایین، اغلب احساس می‌کنند که مجبورند همیشه به دیگران بگویند «بله»، حتی وقت‌هایی که واقعا تمایلی به این کار ندارند. این کار می‌تواند شما را به فردی عصبی، بی‌میل، خشمگین و افسرده تبدیل کند. در بیشتر مواقع، نه گفتن مشکلی در روابطتان ایجاد نمی‌کند. نه گفتن را به روش‌های گوناگون تکرار کنید تا جایی که دیگران پیام‌تان را دریافت کنند.

۶- خودتان را به چالش بکشید

همه‌ی ما گهگاهی در انجام بعضی کارها عصبی می‌شویم یا می‌ترسیم. افراد دارای عزت نفس بالا اجازه نمی‌دهند که احساسات‌شان آنها را از انجام کارهای تازه یا چالش‌برانگیز منصرف کند. برای خودتان هدفی تعریف کنید، مانند رفتن به یک کلاس ورزشی یا شرکت در یک مهمانی. دستیابی به اهداف‌تان موجب تقویت عزت نفس‌تان می‌شود.

اگر این کارها جواب ندادند می توانید روان درمانی را شروع کنید. روان درمانی به شیوه CBT(رفتار درمانی‌ شناختی) می‌تواند بسیار کمکتان کند.

منبع : https://www.nhs.uk/conditions

تست آنلاین عزت نفس

همه ما در مراحل و زمان هایی از زندگی، نیاز به گفت و گو و مشاوره داریم. جهت دریافت وقت مشاوره آنلاین یا حضوری با شماره ۰۹۳۵۵۷۵۸۳۵۸ تماس بگیرید.