مدیریت استرس ناشی از کرونا

بیماری کووید ۱۹ در حال حاضر جامعه را دچار نگرانی و اضطراب کرده است که این شرایط می‌تواند باعث اختلال در برخی از اندام‌های بدن شود. ویروس کرونا در حال حاضر به یک مشکل بزرگ جهانی تبدیل شده و همه افراد نسبت به این بیماری نگرانی و اضطراب دارند، به همین دلیل برای مبتلا نشدن به این ویروس دست به هر کاری می‌زنند.

این روز‌ها با شیوع ویروس کرونا در کشور ما و دیگر کشورها موج اضطراب، حملات پنیک و وسواس‌های ذهنی و عملی چندین برابر شده است. بسیاری از افراد اضطراب ابتلا به ویروس کرونا را دارند، اضطراب واکنش طبیعی به شرایط سخت و تهدید آمیز است، اما اگر شدید و طولانی شده و رنج ایجاد کند، زندگی را مختل می‌کند.

آغاز مشکلات روانی را می توان به تمرکز افراطی بر یک مسئله نسبت داد، زندانی شدن در یک پدیده باعث بزرگ کردن بیش از حد و تبدیل آن به فاجعه توسط ذهن می‌شود. کووید ۱۹، یک بیماری جسمی است و بالاخره زمانی فروکش خواهد کرد اما تبعات روانی ناشی از آن بسیار بیشتر از جنبه جسمی آن بوده و اختلالات روانی جدی به دنبال خواهد داشت.

پاسخ جنگ و گریز در برابر ویروس کرونا

ترس، اضطراب و نگرانی در مواجهه با پدیده‌هایی که خطر مرگ‌ برای افراد به همراه دارد، کاملا طبیعی است. یک بخش مغز انسان، سیستم لیمبیک و مغز پایه است که در حیوانات نیز وجود دارد و عملکرد آن به صورت واکنش بر اساس هیجانات است و به بقای موجود زنده کمک می‌کند. اگر جایی بقا با خطر مواجه شود انسان به کمک سیستم لیمبیک و مغز پایه، واکنش مناسب نشان می‌دهد که مهم‌ترین آنها واکنش جنگ یا گریز (Flight or Fight Response) است.

نمود واقعی جنگ در روزهای شیوع کرونا را با استفاده از دستکش، ماسک و مواد ضدعفونی و حفظ فاصله فیزیکی با افراد دیگر به هنگام خروج از خانه می توان دید. همچنین گریز واکنشی است که افراد را مجبور می‌کند، کسب و کارها را تعطیل کرده و در منزل بمانند. نتیجه جنگ و گریز، زنده ماندن و محافظت از خودمان است.

پذیرش مرگ

روزانه بسیاری از افراد بر اثر بیماری‌های مختلف مثل ایست قلبی و سرطان جان خود را از دست می دهند. ویروس کرونا تنها عامل مرگ نیست، پس نمی‌توانیم دست روی دست گذاشته و منتظر بمانیم که این ویروس از کشور خارج شود، گویا اگر کرونا از بین برود ما برای همیشه زنده خواهیم ماند.

پذیرش مرگ یکی از نشانه‌های سلامت روان است. پذیرش مرگ باعث استفاده بهتر از فرصت‌های موجود در زندگی می‌شود. بودن یا نبودن کرونا هیچ تضمینی برای زنده بودن ما در چند ساعت آینده ندارد، پس دید گسترده‌ نسبت به این موضوع باعث کنار گذاشتن ترس افراطی و اضطراب ناشی از آن می‌شود و می‌توان بسیار بالغانه‌تر به آن نگاه کرد. پذیرش مرگ فارغ از ویروس کرونا، باعث توجه به زمان حال و استفاده درست از آن است.

آیا زنده بودن تنها برای راه رفتن و ارتباط داشتن با دیگران است، یا اینکه می‌خواهیم فلسفه اصلی زندگی را دریافته و به هدف اصلی وجودمان برسیم؟

راه حل های کاهش استرس و اضطراب در این شرایط

هورمون‌های استرس(مثل کورتیزول) نظم ژن‌ها را به هم زده و باعث بیماری می‌شوند. انسان‌ها به خاطر اندازه قسمت نئوکورتکس مغزشان قادرند فقط با فکر کردن به مشکلاتشان، پاسخ‌های استرس‌زا را فعال کنند، این بدین معناست که افکارمان، هم توانایی این را دارند که ما را بیمار کنند، هم می‌توانند حالمان را خوب کنند.

مردم باید آگاه باشند که این بیماری، اولین و آخرین بیماری واگیردار و همه گیر نبوده و کشنده‌ترین بیماری نیز محسوب نمی‌شود؛ شاید جالب باشد که بدانید از هر صد نفری که مبتلا به این بیماری می‌شوند، دو نفر ممکن است که جانشان را از دست بدهند. در ضمن، بعضی از بیماری‌ها که چندان جدی گرفته نمی‌شود، مرگ و میر بالایی دارند. برای مثال، سالانه بیش از یک میلیون نفر در جهان به علت ابتلا به سل جان خود را از دست می‌دهند و یا هر ساله ۷ میلیون نفر در جهان به دلیل آلودگی هوا و غلظت بالای ذرات معلق در هوا جان خود را از دست می‌دهند.

مردم باید توجه کنند که قبل از بازنشر اخبار و اطلاعات، از صحت آن‌ها مطمئن شوند. انتشار اخبار نادرست، اضطراب اطرافیان شما و جامعه را بی دلیل افزایش می‌دهد.

اگر برای رعایت ایمنی ساعات طولانی در منزل هستید، سعی کنید در منزل هم فعال باشید و بیکار نمانید. تحرک کافی داشته باشید و حتی در خانه ورزش کنید. برای قدم زدن و پیاده روی به مکان‌های خلوت یا طبیعت بروید و خود را به مدت طولانی در منزل حبس نکنید.

با دوستان و اطرافیان خود صحبت کنید. صحبت در مورد نگرانی‌ها به بهتر شدن حال شما کمک می‌کند، اما صحبت‌های خود را به اخبار کرونا ویروس محدود نکنید.

از روش‌هایی که قبلا برای کاهش اضطراب و استرس شما موثر بوده، استفاده کنید. روش‌های آرام سازی و ریلکسیشن را به کار ببرید. خود را سرگرم کنید، فیلم تماشا کنید یا هر فعالیت لذت بخشی که شما را آرام می‌کند، انجام دهید.

از روشهایی چون، انجام بازی‌های جمعی داخل خانه با همسر و فرزندان و استفاده از بازی‌های فکری نیز می توان استفاده کرد. روی آوردن به بازی‌های رایانه‌ای فردی و غرق شدن در آنها می‌تواند به عنوان یک راهبرد اجتنابی عمل نموده و میزان اضطراب را پنهان نگه دارد. برای کسانی که وابستگی زیادی به گذراندن اوقات فراغت خود با بازی‌های رایانه‌ای دارند، توصیه می‌شود با پرهیز از بازی‌های رایانه‌ای فردی به بازی‌های رایانه‌ای جمعی و گروهی روی آورند.

تکنیک های شناختی برای کاهش اضطراب ناشی از کرونا ویروس

1. افزایش آگاهی : اولین و مفیدترین کاری که در حال حاضر نقش مهمی در کنترل شیوع بیماری و مدیریت ترس و عدم اطمینان دارد، پیدا کردن منابع موثقی از اطلاعات دقیق و دنبال کردن آنهاست. چرا که این امر باعث می شود تا از شایعات دور بوده و تصویر شفافی از وضع موجود ارائه دهد. با استفاده از اطلاعات صحیح کسب شده درباره این ویروس و نحوه شیوع و انتقال آن و راه های پیشگیری، قادر خواهیم بود ریسک ابتلا را به حداقل برسانیم.
2. تکنیک ارزیابی مجدد : یعنی نگاه کردن به این موضوع از زوایای دیگر. به عنوان مثال؛ تعداد افرادی که سالم هستند به مراتب خیلی بیشتر از آن‌هایی است که بیمار شده‌اند و یا استفاده از اینکه درست است که بیماری وجود دارد، ولی زندگی جریان دارد و مردم به صورت عادی در حال زندگی کردن هستند؛ کار می‌کنند، تفریح می‌کنند.
3. کاهش خطا‌های شناختی : خطا‌های شناختی از جمله عواملی است که افراد دچار اضطراب به مراتب از آن برخوردارند، به خصوص خطای گزینش انتزاعی، خطای همه یا هیچ و خطای بزرگ نمایی. اضطراب ناشی از بزرگ کردن این بیماری، می‌تواند روی سیستم ایمنی تأثیر منفی داشته باشد و بدن را در برابر بیماری‌ها تضعیف کند.
4. مواجهه درست با منفی نگری : با توجه به اینکه این افراد از میزان منفی نگری بیشتری نسبت به دیگران برخوردار هستند، لذا در مواجهه با منفی نگری این افراد می‌توان از ۲ راهکار خیلی ساده استفاده نمود: یکی اینکه به افکار منفی آنها حمله صورت نگیرد، بلکه سعی شود افکار منفی آنها با آمار و ارقام قابل مشاهده مثبت کاهش داده شود، دیگر اینکه در حین ارائه افکار منفی توسط آنها میزان نگرانی خود را نشان نداده، بلکه آن را به صورت یک امر عادی و قابل پیش‌بینی جلوه دهیم.

پرسشنامه آنلاین افسردگی، اضطراب و استرس