خطای شناختی تفکر همه یا هیچ

نگاه سیاه و سفید داشتن به اتفاقات اطراف، مانع از شناخت منطقی ما از وقایع می‌شود و در نتیجه احساسات ناخوشایند را در ما تقویت می‌کند که می‌تواند به ما و روابطمان در زندگی صدمه بزند. تفکر همه یا هیچ یک خطای شناختی است که منجر به افسردگی شده و در افراد کمال‌گرا دیده می‌شود. هر چیز کمتر از کامل، شکست بی چون و چراست.

اگر کسی خوب نباشد، حتما بد است. اگر خوشبخت نباشد، حتما بدبخت است. کمال گرایی، شبیه به همین طرز تلقی است. برای فرد کمال گرا، اگر کاری صد در صد کامل و بی عیب نباشد، به کلی بد و خراب است. راه میانه‌ای وجود ندارد.

افرادی که اینگونه می‌اندیشند، باور دارند یا کاری را عالی انجام داده‌اند و یا آنکه آن کار هیچ ارزشی ندارد. خود را گاهی بی عیب و عالی و گاهی بد و ناقص می یابند. آنها توان طیفی دیدن امور را ندارند، در حالیکه می‌دانیم اکثر مهارت‌ها و فعالیت‌های انسان در حد وسط قرار دارد. به همین دلیل افرادی که اینگونه می‌اندیشند، آمادگی بسیاری برای دچار شدن به اضطراب و افسردگی دارند.

اضطراب به جهت آنکه نگرانند مبادا به استانداردهای بالا و غیر معقولی که در ذهن دارند، نرسند و افسردگی به‌ واسطه آنکه بسیاری از کارهای آنها در گذشته با وجود تلاش زیاد، به استانداردهای ذهن آنها نرسیده است که این از نظر آنها شکست محسوب می‌شود.

به نظر می‌آید یکی از عوامل این خطای شناختی به فرهنگ عیب جویی بازگردد. تصور می‌کنیم همه انسان‌ها و همه چیز در زندگی باید کامل و بی‌نقص باشد و هر چیزی که کمتر از کامل باشد به منزله شکست و ناکامی مطلق تلقی می‌شود. برای نمونه فقط کافی است نقطه ضعفی در فردی ببینیم، چنان آن را بزرگ می‌کنیم که نفرت سراپای وجود ما را می‌گیرد.

مثال : یک نفر که رژیم لاغری گرفته، ممکن است با خوردن یک قاشق بستنی تمام رژیم خود را از دست رفته فرض کند یا یک نفر که معتقد است که یا باید فلان ماشین را داشته باشد یا اصلا هیچ ماشینی را نمی‌خواهد، دچار خطای شناختی تفکر همه یا هیچ است. مردی دیر به منزل می‌آید یا زنی غذایش می‌سوزد. زن می‌گوید: تو همیشه دیر می‌آیی. مرد می‌گوید: تو همیشه غذا را می‌سوزانی.

مثال : شما رژیم غذایی دارید و یک روز صبح، نان خامه ای پر چرب می خورید. بخاطر تفکر همه یا هیچ این گونه فکر می کنید که رژیم امروز خراب شد و کلا امروز من بهم ریخت. به جای اینکه بقیه روز رژیم خود را رعایت کنید، باز هم غذای چرب و مواد شیرین مصرف می کنید و استدلال شما هم این است که آب از سر گذشته.

مثال : شما برنامه ریزی کرده اید که ساعت ۷ صبح بیدار شوید و یک ساعت ورزش کنید ، بنا به دلیلی خواب افتادید و ساعت ۱۰ صبح بیدار شدید، بخاطر این خواب افتادن، تمام برنامه روزانه خود را نادیده می گیرید.

مثال : مادری که به شدت با چیپس و پفک مخالف است دائما به فرزند خود تاکید می کند که هرگز نباید چیپس و پفک بخورد و این مواد برایش بسیار مضر است. در اینجا هم باز یک نگاه مطلق گرایانه و سیاه و سفید را شاهد هستیم.

مثال : دانشجویی که همیشه ۲۰ می‌گرفت، وقتی یکبار ۱۸ گرفت با خود گفت: «من یک شکست خورده هستم». فردی که فکر می‌کند یا باید در کار موسیقی خود در حد استادم بشوم، یا آنکه بهتر است آن را رها کنم. زن خانه‌داری که با وجود آنکه ۵ نوع غذا درست کرده است و همه از میهمانی راضی بودند، چون سالاد را فراموش کرد، میهمانی خود را خراب شده توصیف می‌کند. دانش‌آموزی که می‌گوید اگر در کنکور قبول نشوم، یک بازنده هستم.

واقعیت این است که در طبیعت چیزی به نام سفید مطلق وجود ندارد و تنها در عالم ذهن و خیال باید آن را جستجو کرد. آن چه در واقعیت وجود دارد، آمیزه ای از سفید و سیاه (خاکستری) است. 

فکر جایگزین این خطای شناختی

به خود می‌گویم که به‌ندرت در زندگی، چیزی صفر یا صد است. من باید به‌صورت طیفی موضوع را ببینم. باید عملکردم را واقع‌بینانه ارزیابی کنم و هر دو جنبه مثبت و منفی را در نظر بگیرم. به قسمت‌های موفقیت‌آمیز عملکرد خود نیز فکر می‌کنم. هیچ چیز، خوب یا بد مطلق نیست. اگر صفر یا صدی فکر کنم، عزت‌نفس خودم را زیر سوال می‌برم.

از خودم می‌پرسم: آیا من از خودم انتظار کامل بودن را دارم؟ هیچ انسانی کامل نیست و من حق اشتباه کردن دارم. قرار نیست به همه اهدافم برسم، من انسانم و جایز الخطا. خوب است که به اهداف ذهنم برسم، ولی اگر نرسم هم فاجعه اتفاق نیفتاده است. من بر کارها و عملکردهای موفقم تمرکز می‌کنم و نه شکست‌هایم، زیرا می‌دانم از این طریق، عملکرد من بهبود پیدا می‌کند.

ویژگی افرادی که این خطای شناختی را دارند

افرادی که اغلب در گفت‌وگوهایشان از کلماتی مانند: همیشه، هرگز، همه، هیچ، هیچ‌ وقت استفاده می‌کنند. افرادی هستند که جایی برای اشتباه دیگران و خودشان نمی‌گذارند. گویی در ذهنیت چنین اشخاصی همه امور به دو دسته تقسیم می‌شود، خوب یا بد، زشت یا زیبا، خوشبخت یا بدبخت، سیاه یا سفید. انگار در حد فاصل سفید و سیاه، رنگی به نام خاکستری وجود خارجی ندارد.

افرادی که دچار این تحریف می‌شوند، هیچ چیزی را نمی‌توانند بطور نسبی ارزیابی کنند. همه چیز باید عالی باشد، در غیر این صورت بد است و حد میانه‌ای وجود ندارد. همه چیز سفید است یا سیاه و رنگی به نام خاکستری وجود ندارد. یا من آدم موفق و لایقی هستم و یا فرد شکست خورده و نالایق هستم. کسانی که این طرز فکر را دارند، از هر اشتباهی می‌ترسند.

مشکل اصلی این طرز تفکر چیست؟

مشکل این خطای شناختی این است که شما، یا خود را یا دیگری را فردی قدیس و عالی در نظر می گیرید و نسبت به او برآوردهای اشتباه دارید، یا اینکه از او یا خودتان هیولایی می سازید که بی ارزش و نالایق است. مشکل اصلی این طرز فکر این است که ذهن ما تمایل بیشتری به منفی دیدن یک موضوع دارد تا جنبه های مثبت آن.

راه‌هایی برای رهایی از تفکر همه یا هیچ

۱- ارزش‌های خود را از نوع عملکردتان جدا کنید.

برای اینکه احساس مثبتی درباره خود داشته باشید، نباید به عملکردتان تکیه کنید، چرا که همیشه شما را در حالتی پُر نوسان و منفی نگاه می‌دارد. حتی وقتی احساس شما درباره عملکردتان مثبت است، این مثبت اندیشی کوتاه‌مدت خواهد بود، چرا که عملکردتان تغییر می‌کند.

۲- به جای “یا” از کلمۀ “و” استفاده کنید.

برای مثال به جای گفتن من آدم خوب یا بدی هستم بگویید: من آدم خوب و بدی هستم. این به آن معناست که شما ویژگی‌های مثبت زیادی دارید، کلی کارهای خوب انجام می‌دهید و گاهی هم مرتکب اشتباه شده و تصمیمات نادرست می‌گیرید. یا به جای گفتن هفته بد یا خوبی داشتم بگویید: در این هفته اتفاقات خوب زیادی افتاد و مشکلاتی هم وجود داشت. استفاده از “و” به ما کمک می‌کند که کم‌تر قضاوت کنیم و نسبت به خود و دیگران درک بهتری داشته باشیم.

۳- بر ویژگی‌های مثبت خود تمرکز کنید.

هر شب قبل از خواب ۳ کاری که در طول روز انجام داده‌اید را یادداشت کنید و سپس در مورد جنبه‌های مثبت آن ۳ کار توضیحاتی بنویسید. برای مثال “به سر کار رفتم”. این به آن معناست که شما فردی سخت کوش بوده و خود را فدای کارتان می‌کنید. بسیاری از مردم این ویژگی‌ها را نمی‌بینند و می‌گویند: “به سر کار رفتم چون در غیر این‌ صورت اخراج می‌شوم”. اگر ویژگی مثبت رویدادها را ببینید، احساس بهتری نسبت به خود خواهید داشت و با انرژی و انگیزه بالاتری زندگی می‌کنید.

۴- این سؤالات را بررسی کنید.

• ۱- ارزش‌های من چه بوده و چطور می‌توانم آن‌ها را با افکار، سوالات و تصمیمات خود هماهنگ کنم؟
• ۲- مزایا و مضرات هر دو جنبه بحث چه هستند؟
• ۳- حقایق و تصورات من شامل چه چیزهایی می‌شوند؟
• ۴- احساسات من چه هستند؟

وقتی شما در مورد احساسات خود مطلع شدید، رهایی از شر تفکر همه یا هیچ هم آسا‌ن‌تر می‌شود. برای مثال فردی بعد از انجام مصاحبه کاری خود گفت: در طول مصاحبه خود احساس اعتماد به نفس بالا و در کنار آن اضطراب، دستپاچگی و هیجان می‌کردم. بنابراین مصاحبه نه خیلی خوب بود نه خیلی بد.

برای مطالعه بیشتر به کتاب های زیر مراجعه فرمایید:

1. دانیل کانمن. تفکر، سریع و کند. ترجمه: فروغ تالوصمدی. نشر: در دانش.
2. رولف دوبلی. هنر شفاف اندیشیدن. ترجمه: عادل فردوسی پور و دیگران. نشر: چشمه.
3. لیهی، رابرت. فنون شناخت درمانی. ترجمه: لادن فتی و دیگران. نشر: دانژه.
4. برنز، دیوید. روانشناسی افسردگی. ترجمه: مهدی قرچه‌داغی. نشر: دایره.

* درود بر شما که با حمایت خود و دعوت دیگران به مطالعه این مطلب و دیگر مطالبم، به من انگیزه می دهید. لطفا در کامنت ها و مباحثات شرکت کنید و پرسشگر باشید. جهت مشاوره تلفنی یا حضوری با شماره ۰۹۳۵۵۷۵۸۳۵۸ در تلگرام یا ایمو هماهنگ نمایید. همچنین می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۷۲۸۷۱۲ تماس بگیرید. *