آزمایش مارشمالو و خود کنترلی
تکنیک های تبدیل تفکر احساسی به تفکر منطقی
آزمایش مارشمالو یا تست قدرت اراده و خویشتن‌داری، یکی از مشهورترین تست‌های روانشناسی است.از این آزمایش می توان برای خود کنترلی بهره برد.
آزمایش مارشمالو استنفورد(Stanford marshmallow experiment) یا تست قدرت اراده و خویشتن‌داری، یکی از مشهورترین تست‌های روانشناسی است. والتر میشل این آزمایش را در دههٔ ۱۹۶۰ شروع کرد. وی در ارتباط بین تاخیر لذت ناشی از انجام یک عمل و عملکرد آینده فرد به تحقیق پرداخت.
برای بررسی در تاخیر لذت ناشی از انجام یک عمل، کودکان (اغلب کودکان پیش دبستانی) در یک اتاق و در مقابل یک خوراکی مطلوب(مانند مارشمالو یا کلوچه) می نشستند. به بچه‌ها گفته می‌شد می‌توانند مارشمالو یا کلوچه را بردارند ولی اگر ۱۵ دقیقه صبر کنند و به مارشمالو یا کلوچه دست نزنند، علاوه بر همان کلوچه، یک کلوچه دیگر هم جایزه می‌گیرند.
گروهی از بچه‌ها می‌توانستند مقاومت کنند و از دست زدن به کلوچه خودداری نمایند و گروهی نه. والتر میشل و همکارانش با زیر نظر گرفتن هر دو گروه در سال‌های آینده، نشان دادند آن دسته از بچه‌ها که به کلوچه دست نزدند، با این تفسیر که اراده‌ای قوی تر دارند و می‌توانند کنترل بیشتری بر روی رفتارشان داشته باشند، در آینده از نظر سلامتی، تحصیلی و شغلی وضعیت بهتری دارند و حتی در ازدواجشان موفق تر هستند.
نتایج آزمایش مارشمالو
کودکانی که مقاومت کرده بودند، خلاقیت به خرج داده و راه‌هایی را پیدا کرده بودند که با اشتیاقشان مبارزه کنند؛ حواس و تمرکزشان را بر روی چیزهای دیگری معطوف کرده بودند، مثلا در گوشه دیوار اتاق نشسته بودند، چشمانشان را بسته بودند یا تصور کرده بودند مارشمالوها تکه‌های ابر هستند و نباید خورده شوند.
شما هرگز نمی‌توانید به جنگ با اشتیاقتان (یا امیالتان) بروید، زیرا تصاویر ذهنی و محتوایی که از اندام‌های حسی‌تان دریافت کرده‌اید به شما تجسمات و تخیلاتی می‌دهد که به مراتب قوی‌تر از قدرت اراده‌تان است. برای همین منظور، کودکانی که هرگز به مارشمالو اول دست نزدند، خود را به دست قوه خلاق تخیل سپردند تا واقعیت موجود. آنها تصور کردند مارشمالو بر روی میز، یک تکه ابر است و این‌چنین نه‌تنها به جنگ با اشتیاق خوردن آن مارشمالو بر نخواستند بلکه باعث شدند اشتیاقشان فروکش کند.
بدون شک داشتن یک اراده قوی برای کنترل خودمان در مقابل وسوسه‌ها و ارضای فوری، یکی از مهم‌ترین فاکتورها برای رسیدن به اهدافمان و موفقیت است. اراده، هنر حواس‌پرتی است.
والتر میشل در نتیجه این آزمایش می گوید: روش هایی وجود دارد که بچه ها با بکارگیری آنها می توانند توانایی خودشان را در کنترل احساسات منفی و مقابله با وسوسه ها به طرز موثر و سازنده ای بهبود ببخشند. پیام این تحقیق، پیامی کاملا مثبت است و سرنوشت ما به طور صد در صد به DNA یا اینکه در کجا و در چه شرایطی به دنیا آمده ایم، گره نخورده است. روش ها و تکنیک های بسیاری وجود دارد که ما با یادگیری انها در هر سنی به ویژه در دوران کودکی می توانیم سرنوشت و آینده خودمان را خودمان تعیین کنیم.
شخصیت هر فردی کما اینکه از ژنتیک فرد تاثیر می‌پذیرد، اما تاثیر بیشتر را از محتوای گرفته‌شده از حواس پنج‌گانه‌اش می‌پذیرد.
والتر میشل نتیجه گرفت، اگر می‌خواهید اراده‌ای قوی داشته باشید، از قوه تخیلتان کمک بگیرید نه از فعالیت آگاهانه و همراه با سختی و مشقت.
والتر میشل به دو نوع تفکر اشاره می کند:
- تفکر داغ(احساسی): که سریع، کیفی و احساسی است. بیشتر سیستم لیمبیک و بخش عمیق‌تر و قدیمی‌تر مغز را در بر می گیرد. (Subjective)
- تفکر سرد(منطقی): که آهسته، انتزاعی و منطقی است. بیشتر قشر پیش‌پیشانی که جدیدترین بخش مغز در تاریخ تکاملی است را در بر می گیرد. (Objective)
وقتی ما مقابل تمایلاتمان تسلیم می‌شویم و مارشمالوی کذایی را می‌خوریم، در واقع تسلیم تفکر داغ خودمان شدیم. وقتی رفتارهایی کودکانه انجام می دهیم، بخش آمیگدال مغز با تمام قدرت کنترل رفتارمان را به دست می‌گیرد و مجالی برای قشر پیش‌پیشانی نمی گذارد که به عواقب کار فکر کند.
تکنیک های تبدیل تفکر داغ به تفکر سرد
۱- یک استراتژی سرد کردن حال و داغ کردن آینده است. مثلا فرض کنید که می‌بینید دوستتان سیگار روشن کرده و وسوسه می‌شوید که شما هم به اون بپیوندید. در اینجا شما لذت ناشی از کشیدن سیگار رو به صورت داغ و کیفی احساس می‌کنید، اما دیدتون نسبت به مشکلات سلامتی ناشی از اون کاملا انتزاعی و سرد است. این استراتژی پیشنهاد می دهد که دیدتان را به جای لذت دود کردن سیگار، به محتویاتش، شکلش و امثال اینها معطوف کنید و وقتی به از دست دادن سلامتی خودتان در آینده فکر می‌کنید، بیشتر به حستان در آن موقعیت توجه کنید.
۲- استراتژی دوم آمادگی قبل از روبرو شدن با موقعیت و پرت کردن حواس است. قدرت اراده کاملا وابسته به موقعیت است، به طوری که شاید شما اراده لازم برای موفقیت در کنکور سراسری را داشته باشید و در عین حال موقع دیدن غذا نتوانید جلوی خودتان را بگیرید و یا نتوانید جلوی امیال جنسی خود را بگیرید. پیشنهاد می شود در این مواقع از قبل یک برنامه ریزی اگر – آنگاه داشته باشید؛ وقتی در معرض شرایطی قرار گرفتید که کنترل چندانی روی تفکرتان نداشتید سعی کنید به صورت خودکار ان را اجرا کنید. مثلا اگر دوستم خواست سیگار بکشد من از ان فاصله می‌گیرم یا آدامس می‌جوم یا هر چیز دیگه‌ای که بتواند توجهتان را از ان محرک، منحرف کند.
۳- یک روش دیگر این است که نقطه دیدمان را عوض کنیم. به جای این که موقعیت را از چشم خودمان ببینیم و احساساتمان را در ماجرا دخیل کنیم، انرا مثلا از چشم یک نقطه از دیوار ببینیم. این یکی از موثرترین راه ها برای تسلط بر خود، به خصوص وقتی موقعیت بار احساسی خیلی زیادی دارد، است. این جور تغییر در دیدگاه، تفکر داغ رو سرد می‌کند و کمک می‌کند تصمیم عاقلانه‌تری بگیریم.
برای مطالعه بیشتر به کتاب The Marshmallow Test: Mastering Self Control، اثر والتر میشل مراجعه فرمایید.
خیلی عالی بود . متشکرم
یادمه سرباز بودم …. دوستمون سربازیش تموم شد … گفتیم باید ده کیلو نون خامه ای بخری ما آنقدر بخوریم تا بترکیم ….. اونم خرید …. سه نفر بودیم حمله کردیم به نون خامه ای ها …. آنقدر خوردیم که بالا آوردیم …. و در نهایت ترکیدیم …..