انضباط شخصی چیست؟

انضباط شخصی(self discipline) یعنی انجام کارهای لازم برای گرفتن نتیجه، صرف نظر از اینکه به آن کار علاقه دارید یا خیر! به عبارت دیگر انضباط شخصی توانایی تمرکز دقیق روی یک کار یا هدف، برای دستیابی به یک نتیجه خاص می باشد. مانند سایر خصوصیاتی که ممکن است در موفقیت کلی شما نقش داشته باشند، انضباط شخصی یکی از ویژگی هایی است که با گذشت زمان موفقیت پایدار ایجاد می کند. نظم و انضباط شخصی به طور معمول یک رفتار اکتسابی و آموختنی است که افراد به مرور زمان و تکرار مداوم، آن را اصلاح کرده و بهبود می دهند.

مفهوم انضباط شخصی، توانایی انجام کارهاست که باید در وقت مناسب انجام داده شود. انجام کارها حتی کارهایی که از انجام آنها احساس رضایت نمی‌کنید اگرچه سخت است، اما برای رسیدن به اهداف تعیین شده راهگشاست. انضباط شخصی به خودی خود، باعث افزایش اعتماد به نفس می‌شود و این اعتماد به نفس، نقشی کلیدی در موفقیت دارد. همین حسی که در فرد به وجود می‌آید که من توانایی انجام کار را دارم، پس موفقیت دور از دسترس نخواهد بود. یکی از دلایل موفقیت افراد، همین انضباط شخصی است که آنها را از دیگر افراد متمایز کرده است.

این طور نیست که امروز تصمیم بگیرید نظم و انضباط شخصی داشته باشید و از فردا همه چیز روی روال باشد. رسیدن به نظم و انضباط شخصی مستلزم آن است که سبک زندگی‌تان را تغییر دهید و این تغییر از درون شما آغاز می‌شود؛ باید رفتارها، باورها، ذهنیت، نگرش و طرز تفکرتان را تغییر دهید. انضباط فردی در واقع جنگی است که شما بر علیه خودتان آغاز کرده‌اید و بدون تردید در این مسیر با فراز و نشیب‌ها و چالش‌های بسیاری روبرو خواهید شد. مهم این است که اجازه ندهید این احساسات مقطعی شما را خشمگین، کلافه یا سردرگم کنند و راه رسیدن شما به اهدافتان را سد کنند.

همه افراد اهمال کار برای کارهایشان دلیل منطقی دارند. شما چه دلایلی برای انجام ندادن کارهای مهم تر دارید که گاهاً کارهای فوری و اغلب کم اهمیت را به آنها ترجیح می‌دهید؟ بخش زیادی از رفتار ما از ریز عاداتی تشکیل شده که سبک زندگی ما را می‌سازند. چارلز داوهیگ در کتاب قدرت عادت به این نکته اشاره می‌کند که عادت‌ها، احساسات، الگوها و خاطرات ما در سیستم لیمبیک و عقده‌های قاعده‌ای(Basal ganglia) شکل می‌گیرند؛ این در حالی است که فرآیند تصمیم‌گیری در بخش کاملاً متفاوتی در کورتکس پیشانی صورت می‌گیرد. به عبارت دیگر وقتی یک رفتار تبدیل به عادت می‌شود، مغز ما آن رفتار را به صورت اتوماتیک انجام می‌دهد و از مهارت‌های تصمیم‌گیری استفاده نمی‌کند. برای همین تغییر دادن این عادات کار بسیار دشواری است و نباید انتظار داشت که رسیدن به انضباط فردی خیلی سریع و راحت باشد.

ویژگی های افراد منضبط :

• هدف و آرزو (Ambition)
• تمرکز (Focus)
• سازمان دهی (Organization)
• ماندگاری و دوام (Persistence)
• مسئولیت (Responsibility)
• تاب آوری (Resilience)
• اخلاق قوی کار (Strong work ethic)

۳ اصل بنیادین برای افزایش انضباط فردی

اصل اول: خواب کافی و تغذیه مناسب

قدم اول برای داشتن و افزایش انضباط فردی این است که به اندازه کافی بخوابید و خوب استراحت کنید. در قرن ۱۸ میلادی ساعت خواب مردم تقریباً ۱۰ ساعت بود. بعد از اختراع لامپ توسط ادیسون، این ساعت کاهش یافت، چون بعد از تولید لامپ، مردم با تاریک شدن هوا نمی خوابیدند. نتیجه تحقیقات دانشمندان در طول سال ها نشان می دهد که حداقل خواب مورد نیاز انسان در طول شبانه روز حدود ۸ ساعت است که بهتر است در طول شب اتفاق بیفتد تا توان کافی برای انجام کارهای پیچیده را در طول روز داشته باشد.

خیلی ها با افتخار می گویند که تا سرمان را روی بالشت می گذاریم، به خواب می رویم.  این امر در واقع یک ایراد بزرگ محسوب می شود چون نشان می دهد که دیر به رختخواب رفته اید و بدن تان از حالت عادی خارج شده و بسیار خسته است. روال استاندارد این است که نباید در کمتر از یک دقیقه بعد از ورود به رختخواب بخوابید! در غیر اینصورت کسری خواب زیادی دارید. در حالت عادی باید به طور میانگین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه زمان برای فکر کردن به چیزهای مختلف و ورود به خواب عمیق داشته باشید. برای موفق شدن در کارتان، حتماً در تعطیلات به اندازه کافی استراحت کرده و در طول هفته سعی کنید شب ها کمی زودتر بخوابید تا صبح ها قبل از زنگ ساعت یا موبایل تان بیدار شوید. این دیدگاه اشتباهی است که افزایش انضباط فردی باعث می شود کمتر بخوابیم و بیشتر کار کنیم! ما به اندازه کافی می خوابیم تا در بیداری سرحال باشیم.

اغلب انسان های روی کره ی زمین بیشتر از نیاز بدنشان غذا می خورند! پس بهتر این است که حجم غذایی که می خوریم را کم کنیم و تا حدی بخوریم که احساس سیری داشته باشیم و نه در حدی که احساس انفجار به ما دست بدهد. سعی کنید از ظرف های کوچکتر استفاده کنید تا مجبور شوید کمتر بخورید. اگر می خواهید نوشابه گازدار را کنار بگذارید و چای هم کمتر مصرف کنید، از لیوان های باریک و بلند استفاده نمایید چون از نظر روانی حس می کنید که به اندازه کافی چایی یا نوشابه خورده اید.

به جای اینکه فقط روی اراده خودتان کار کنید، یک راهکار سیستمی برای چالش های تان پیدا کنید. اراده قوی برای کنترل عادت های قدیمی مثل این می‌ماند که در محل کارتان یک بسته بزرگ شیرینی خامه ای گذاشته و در آن را هم باز بگذارید و بعد تمام سعی تان بر این باشد که آنها را نخورید. اما یک کار سیستمی و ساده این است که اراده را حذف کنید. یعنی جعبه شیرینی را در دورترین جای شرکت یا منزل گذاشته و سعی کنید یک خوراکی سالم تر و کم حجم تر، در دسترس خودتان قرار دهید. بهتر است حداقل ۳ ساعت قبل از خواب، مواد کافئین دار مثل قهوه مصرف نکرده و هیچ ورزشی انجام ندهید. حداقل ۳ ساعت قبل از خواب بهتر است که غذا نخورید یا خیلی کم بخورید و بیشتر از سالاد و سبزیجات استفاده کنید. تا جایی که می توانید، سعی کنید هر روز سبزیجات بخورید چون سبزیجات می تواند روی عملکرد مغزتان تأثیر بگذارد. در ضمن خوردن آب کافی در روز فراموش نشود. بهتر است قبل از خواب یک مراسم خاص و آرامش بخش داشته باشید. خیلی ها ترجیح می دهند به جای مطالعه، به موسیقی گوش بدهند.

اصل دوم: حرکت

تحرک داشته باشید؛ بهتر است بدانید که حرکت کردن با ورزش و فعالیت بدنی سنگین فرق دارد. فعالیت های فیزیکی ساده ی روزانه، تأثیر زیادی بر عملکرد بهتر سلول های بدن و همینطور عملکرد مغز دارند. در تحقیقاتی که دکتر جان ریدلی (نویسنده و کارگردان اهل آمریکا) انجام داده است، نشان داده شده که فعالیت بدنی سبک مثل ۱۰ دقیقه راه رفتن، مغز را در حالتی قرار می دهد که آمادگی آن برای یادگیری خیلی بیشتر می شود. مثلاً شما خیلی دوست ندارید نشسته کتاب بخوانید؛ کافی است قبل از کتاب خواندن، یک فعالیت مناسب و کوتاه داشته باشید. ۱۰ دقیقه فعالیت بدنی باعث می شود که میزان درک و یادگیری شما بالاتر برود.

ممکن است شما در طول هفته، ۳ روز به باشگاه بروید ولی واقعیت این است که این مسئله تأثیر زیادی روی انضباط فردی شما ندارد، چون منظور ما از انضباط فردی، فعالیت هایی است که حداقل هر یک ساعت، یکبار بتوانید آنها را انجام دهید. شما نمی توانید ۸ ساعت پشت میز نشسته و کار کنید و بعد از آن، شب به باشگاه رفته و ۳ ساعت ورزش کنید و تصور نمایید که این امر باعث افزایش انضباط فردی تان می شود. برای این کار باید در طول روز فعالیت های مداوم، کوچک و زیادی مثل تمرین تنفسی و حرکات کششی داشته باشید.

شما در روز ۳ نوع حرکت می توانید داشته باشید:

• ریز حرکات: حرکت هایی هستند که بدون اینکه از جای‌تان بلند شوید، می توانید انجام دهید. مثلاً هر وقت کامپیوتر را باز می کنید یا آدرس سایتی را تایپ کرده و اینتر را زدید، یک حرکت کششی انجام بدهید و بعد سایت را چک کنید. هنگام باز کردن اینستاگرام یا خواندن یک ایمیل جدید، باید یک حرکت کششی انجام بدهید.
• حرکات عمومی: در این نوع حرکت، لازم است شما از پشت صندلی تان بلند شده و احتمالاً چند قدم هم راه بروید و یک حرکت انجام داده و به پشت میز کارتان بازگردید. می توانید موبایل خودتان را در دورترین نقطه قرار داده تا به صورت سیستمی، هر وقت موبایل‌تان زنگ خورد، مجبور شوید بلند شده و یک حرکت انجام دهید. یا می توانید خودتان بلند شده و برای خودتان چایی بریزید، یا لیوان تان را در دورترین نقطه اتاق قرار دهید تا بعد از چند دقیقه برای برداشتن لیوان چای تان، مجبور به بلند شدن شوید.
• حرکات بزرگ: همان حرکاتی هستند که ورزش محسوب می شوند، مثل پیاده روی سریع و طولانی مدت، دویدن، باشگاه رفتن، استخر رفتن و… خیلی خوب است که در طول روز، این سه حرکت را باهم انجام دهید که نوعی راهکار سیستمی برای ایجاد یک عادت خوب و انجام حرکات بدنی می باشد.

اصل سوم: افکار

بدون هیچ شکی مغز ما پیچیده ترین قطعه ایست که در هستی وجود دارد؛ تعجب برانگیز است که ما معمولاً از اتومبیل و خانه خودمان، خیلی بهتر از مغزمان نگهداری می کنیم. ذهن آگاهی (Mindfulness) مهمترین و بالاترین مهارت مغز بوده و برداشتی که از آن می توان داشت این است که در لحظه زندگی کن!

قطعاً تغییر تفکر یکی از راه های افزایش انضباط فردی است. مشکل اغلب آدم های ناموفق این است که هنگام نگاه کردن به فیلم سینمایی، همزمان به کارهای فردی خودشان هم فکر می کنند. همین افراد وقتی سرکار می روند، موقعی که باید کار کنند، دیگر به کار فکر نمی کنند و به استراحت بعد از کارشان فکر می کنند. آنها وقتی با خانواده حرف می زنند یا به سفر رفته اند، به چک برگشتی خودشان فکر می کنند و وقتی که در بانک هستند، به جای اینکه فکرشان متمرکز حساب و کتاب باشد، به خانواده فکر می کنند. در واقع تفکرشان منظم نیست و از لحظات خود لذت کافی نمی برند. اگر روی کارتان تمرکز کنید و در همان لحظه، کل انرژی تان را روی همان کار بگذارید، انضباط فردی پیدا می کنید. شما بصورت اتوماتیک، آن کار را به نحو احسن انجام می دهید؛ حتی اگر در شرایط عالی نبوده و حوصله هم نداشته باشید.

چگونه می شود تمرکز کامل را تمرین کرد؟ توجه به جزئیات؛ سعی کنید زیاد به جزئیات توجه کنید، مثلاً وقتی از خیابان رد می شوید به درختان، پنجره ها، نوع طراحی ساختمان ها، ماشین های پارک شده، آدم هایی که از پیاده رو رد می شوند و به نوع لباس پوشیدن آدم ها توجه کنید. وقتی مشغول انجام کاری هستید، مرتب باید به خودتان بگویید که من به جز این کاری که در حال انجامش هستم، حق ندارم به هیچ چیز دیگری فکر کنم. وقتی که کاری را شروع می کنید، به نتیجه انجام آن کار فکر نکنید، چراکه باعث می شود تمرکزتان را از دست بدهید. مثلاً اگر می خواهید استراتژی بازاریابی تان را در یک ساعت بنویسید، بدون فکر کردن به نتیجه، آن استراتژی را بنویسید؛ فارغ از اینکه آن استراتژی جواب خواهد داد یا نه!

مغز ابزار فکر کردن است، نه دستگاه ذخیره‌سازی آت و آشغال… مغز ما برای دفاع از بدن و بقای خودش، همیشه دوست دارد به موارد منفی و احتمالاتی فکر کند؛ به افکاری که به ذهن تان خطور می کند، نگاه کنید و اجازه ندهید ذهنیت شما به افکار منفی بپردازد. یک تمرین خیلی ساده می تواند این باشد که وقتی مغزتان منحرف شد، به خودتان بگویید که بس کن و متمرکز شو! به خودتان یادآوری کنید که کل زندگی در این جمله خلاصه شده که روی کاری که در حال انجامش هستید، تمرکز کنید. حالا آن کار می تواند بیزینس تان باشد، نگاه کردن به فیلم باشد یا می تواند تفریح و سرگرمی باشد.

برایان تریسی، نویسنده کتاب معجزه انضباط شخصی، راهکارهایی را در جهت رسیدن به انضباط شخصی بیان می‌کند:

هدف گذاری و ارزش‌دهی به این اهداف: یکی از عوامل مهم انگیزشی برای رسیدن به موفقیت و انضباط شخصی، هدف گذاری و اولویت بندی به اهداف است. همین هدف‌گذاری و ارزش‌گذاری، انگیزه شما را به حدی افزایش می‌دهد که انجام اموری که چندان راضی به انجامشان نبودین را به راحتی و با اشتیاق انجام دهید.

بودن در کنار افراد منظم و منضبط: همواره این اصل که شخصیت شما با نزدیک‌ترین و صمیمی‌ترین دوستانتان شکل می‌گیرد، برقرار است و شما اگر دوستانتان افرادی منظم باشند، خواه یا ناخواه رفتار آنان در شما نیز شکل می‌گیرد. دوستان شما  اهمیت انضباط شخصی را درک کرده و همواره تلاش می‌کنند تا همواره نظم خود را حفظ کنند که همین موضوع باعث می‌شود تا شما انگیزه زیادی برای رسیدن به انضباط شخصی داشته باشید.

سخت کوشی: یکی از مواردی که باعث موفقیت می شود، سخت کوشی و به نوعی زیاد کار کردن است. برای رسیدن به انضباط شخصی، سخت کوشی از اهمیت بالایی برخوردار است. به شکلی می‌توان زودتر از خواب بیدار شد و زودتر به محل کار رفت و حتی تا زمانی که کارتان تمام نشده، از کارتان دست نکشید و یا اینکه می‌توان در محل کار، از انجام کارهایی مثل گپ و گفت با سایر همکاران، به انجام امور خود مشغول شد.

سلامتی جسم و یادگیری: برای داشتن انضباط شخصی و زندگی لذت بخش نیاز است تا سلامت خود را حفظ کنید. چراکه عقل سالم در بدن سالم است؛ ورزش را فراموش نکنید. یکی ار راهکارهای پیشرفت و تعالی در کار، یادگیری مطالب جدید است؛ این یادگیری می‌تواند به اشکال متفاوتی مانند فیلم‌های آموزشی، جلسات هم اندیشی، سمینارها، کتاب ‌آموزشی، پادکست و … باشد.

منبع: indeed.com

* درود بر شما که با حمایت خود و دعوت دیگران به مطالعه این مطلب و دیگر مطالبم، به من انگیزه می دهید. لطفا در کامنت ها و مباحثات شرکت کنید و پرسشگر باشید. جهت مشاوره تلفنی یا حضوری با شماره ۰۹۳۵۵۷۵۸۳۵۸ در تلگرام یا ایمو هماهنگ نمایید. همچنین می توانید با شماره ۰۹۱۲۰۷۲۸۷۱۲ تماس بگیرید. *