مهارت ابراز احساس ها و بیان نیاز ها
در این مبحث به دو مهارت مرتبط اما مجزا از هم می پردازیم. ابراز احساها شامل شناسایی عواطف و سپس دادن جواب مناسب به آن است .بیان نیاز ها بصورت نمایشنامه به معنی طرح ریزی از قبل برای مطالبه نیاز است طوری که به جای منفعل بودن یا پرخاشگر بودن می توانید بصورت جرات مند نیاز های خود را مطرح کنید. اگر در یکی از این مهارت ها ضعیف هستید رابطه شما دارای نقص خواهد بود. برای دستیابی به این دو مهارت در ابتدا به شناسایی احساس ها می پردازیم.
شناسایی احساس ها:
خوب یا بد؟ برخی اوقات در موقعیت خاصی احساسی در شما بوجود می آید اما سخت است بگویید آن احساس چیست. در این موارد با یک سوال ساده شروع کنید” این احساس خوب است یا بد؟ ” چشمانتان را ببندید ، چند نفس آرام بکشید و بر تجربه ای که باعث این احساس شده تمرکز کنید.تصور کلیتان مثبت بود یا منفی ؟ آیا به سمت آن موقعیت کشیده می شوید یا از آن اجتناب می کنید؟
محل ، اندازه ، شکل و رنگ ؟ به محض آن که در مورد خوب یا بد بودن آن تصمیم گرفتید ، سعی کنید در بدنتان محلی را برای آن اختصاص دهید .دوباره چشمانتان را ببندید بر تنفس تان تمرکز کنید و بدن خود را آرام کنید .آن احساس در کجای بدنتان است؟ قفسه سینه ، شکم ، دست یا انگشتان؟
حال بر آن ناحیه که آن احساس را تداعی می کند متمرکز شوید ، آن احساس چه میزان از آن ناحیه را به خود اختصاص داده کم یا زیاد؟ به محض آن که اندازه آن را فهمیدید سعی کنید شکلی را برایش تجسم کنید. آیا آن شکل منظم و مانند یک توپ است یا نامنظم ؟همچنان که به احساستان می اندیشید چه رنگی به آن می دهید؟رنگ گرم یا سرد؟ ( احساس و عملکرتان را مورد ارزیابی و قضاوت قرار ندهید.
احساس شما چه می گوید؟ تصور کنید احساسات خودش می تواند صحبت کند. چه چیزی می گوید؟اجازه دهید واژه ها بی اختیار و بدون فشار آوردن و قضاوت در موردشان جاری شوند.
می خواهید چه کار کنید؟ وقتی این احساس را دارید بسوی چه عملی کشیده می شوید؟ خودتان را مشغول انجام دادن چه کاری میبینید؟ تجسم خود را آزاد بگذارید. فعالیتی که هنگام داشتن آن احساس ناشناخته می خواهید انجام دهید ، سرنخ خوبی برای شناخت ماهیت آن احساس است. اگر می خواهید کسی را در آغوش بگیرید یا اورا آرام سازید احتمالا احساس همدلی ، پشیمانی ، عشق یا میل به آن فرد می کنید. اگر می خواهید کسی را بزنید یا هول دهید ، احتمالا احساس عصبانیت یا یاس دارید و اگر می خواهید گریه کنید یا پنهان شوید و روروی خود را برگردانید احتمالا احساس غم ، افسردگی یا اضطراب می کنید.
آن احساس چه تجربه ای را از گذشته به شما یاد آور می شود؟ آیا همین احساس را قبلا داشتین ؟ اجازه دهید ذهنتان به گذشته رود . با چه کسی بودید؟ چه اتفاقی روی داد؟ آیا قادر بودید آن احساس را شناسایی کنید؟ در بیان آن در گذشته ناکام بودید؟ یا چگونه آن را بیان کردید؟
احساس های خود را نام گذاری کنید.تا به این جای کار باید بتوانید به احساستان عنوانی بدهید.( عصبانی ، غمگین، عشق ، محبت ، رنج، عصبی ، رنجور ، نگران، آشفتگی ، تمسخر، گناه،مصمم، تنهایی ، افسردگی، خجالت زده، فشار)
ابراز احساس ها
کلمه عاطفی مناسب ” واژه کلیدی”
کلیدی بودن به معنای مناسب بودن برای بیان عاطفه مورد نظر است . اولین گام در بیان احساس ها ، انتخاب یک واژه کلیدی است که حالت عاطفی تان را توصیف می کند.
واژه های مشخص کننده : یک کلمه نمی تواند هیجان شما را بصورت کامل بیان کند. باید کلمه کلیدی خود را بسط دهید تا منظورتان را مشخص سازد و شدت احساس های شمارا شرح دهد.
۱. آن ار تعریف کنید.
۲. شدت آن را بیان کنید.
۳. مدت آن را مشخص کنید. ممکن تمام طول زندگیتان ، از هفته گذشته و… باشد.
۴. علت و زمینه : از این که بگوید همسرتان باعث تمام احساس های شماست خود داری کنید.بهتر است برای بیان احساس های خود موقعیت مناسبی را انتخاب کنید، تا بدون نسبت دادن سرزنش یا مقصر کردن او ، زمینه ای را که احساس های شما در آن بوجود آمده است توصیف کنید. مثال : بعد از آن که ظرف را شکستی ، احساس عصبانیت کردم.
۵. سوابق پیشین :اغلب اوقات بیان اموری که احساس مورد نظر را به خاطرتان می آورند مفید است. مثال: “من به یاد می آورم وقتی ماردم در بیمارستان بود ، چنین احساسی داشتم. وقتی لیسانس قبول شدم ، این گونه سراسیمه شده بودم.”
۶. ترکیب همه موارد قبلی .
راهبرد هایی برای ابراز احساسات
با استفاده از سه راهبرد زیر می توانید به بهترین شکل احساس های خود را به روشنی بیان کنید و مطمئن شوید همسرتان به آن ها گوش خواهد داد.
۱. از جمله های دارای ضمیر من استفاده کنید. در جملات سرزنشگری مانند “تو مرا عصبانی می کنی ” به جای ضمیر تو از من استفاده کنید .مانند ” من عصبانی هستم”.
۲. صادق باشید. مثلا هنگامی که می خواهید تنها باشید نگویید در اداره کار مهمی دارم که حتما باید انجام دهم.
۳. همخوان باشید. موقعی که لحن صدا و زبان بدنتان با گفته های شما هماهنگ نیستند ، خیلی گیج کننده است . مثلا می گویید من غمگینم اما تبسم دارید.
بصورت نمایش در آوردن نیاز ها
شما حق دارید در ارتباط خود بدنبال نیاز های خود باشید، اما این به این معنا نیست که نیاز های شما اولویت دارند. باید بین حق خود برای پیگیری نیازهایتان و این حق متقابل برای همسرتان ( همسرتان هم نیازهایی دارد که می خواهد برآورده شوند) توازن برقرار کنید.
راهبرد هایی برای بیان نیاز ها بصورت نمایشنامه
موقعیت: عینی باشد . فقط واقعیت را شرح دهید. تجزیه و تحلیل یا تعبیر و تفسیر نکنید. از زبان ستیزه جو و مخالفت خودداری کنید. مثلا نگویید این جا آشغال دونی است، به جای آن صرفا بگویید برخی اوقات ظرف های کثیف در ظرفشویی هستند و لباس های کثیف کف اتاق پرت شده اند.
احساس ها. تمام مهارت هایی را که در ابتدا شرح دادیم بکار ببرید.
تقاضا. فقط در رفتار همسرتان بدنبال تغییر باشید. این قاعده بسیار مهم است. انتظار نداشته باشید که همسرتان ارزش ها ، نگرش ها تمایلات انگیزه ها یا احساسات خود را تغییر دهد. اگر می خواهید فردی مرتب تر باشد ، بگویید منظورتان از مرتب چیست مثلا :” همه لباس های کثیف را در سبد مخصوص بگذارد ، موقعی که از وسایل استفاده می کند آن ها را سر جای خود بگذارد”.
راهکار های جانبی. در صورتی که همسرتان به نیاز هایتان توجه نکرد می توانید از این راهکار ها استفاده کنید. راهکار های جانبی به منظور تنبیه نیست . از اقدامات جانبی بلافاصله استفاده نکنید . اول مذاکره کنید ، اما همیشه یک راهکار جانبی آماده داشته باشید.
دوباره پروسه موقعیت ، احساس ها و تقاضا را طی کنید . در قسمت تقاضا چند گزینه مختلف داشته باشید( راهکار جانبی را در نظر بگیرید)
در یک موقعیت مناسب که همسرتان نیز آمادگی شنیدن دارد ، بدور از عصبانیت و ناراحتی آن ها را بیان کنید.
منبع: مک کی ، متیو. فانینگ ، پاتریک. پالگ، کیم. مهارت های زناشویی . ترجمه : محمد علی رحیمی. تهران ارجمند. ۱۳۸۹
