خود گردانی و تقویت خویشتن
مولفه های خود گردانی عبارت است از : ۱- نیروی اراده ۲- تنظیم هیجانات ۳- مدیریت خود ۴- خویشتن داری
از آنجا که درمانجو و درمانگر به ندرت بیش از هفتهای یک بار با هم دیدار میکنند بنابراین به سود درمانجو است که خودش شیوه کنترل یا نظم دادن به رفتارش را یاد بگیرد تا به این ترتیب در ساعات خارج از دیدارهای درمانی هم، پیشرفتش ادامه یابد. بهجز این، هرگاه شخص خودش را مسئول بهبود خود بداند، در آن صورت احتمالا تلاش بیشتری برای حفظ پیشرفتهایش بهکار خواهد بست.
خود گردانی عبارت است از بازبینی یا مشاهده رفتار خویش و تغییر رفتار غیرانطباقی با استفاده از شیوههایی مانند تقویت خویشتن، تنبیه خویشتن، کنترل شرایط محرک و پرورش پاسخهای ناهمساز. بازبینی رفتار، با ثبت دقیق محرکها یا موقعیتهایی که رفتار غیرانطباقی را فرا میخوانند و پاسخهائی که با آن ناهمساز هستند، صورت میگیرد.
کسی که به مشروب الکلی وابسته شده است ابتدا وسوسه انگیزترین موقعیتهای مشروب نوشی را شناسائی میکند، سپس میکوشد بر این موقعیتها کنترل پیدا کند و یا پاسخهایی را بیابد که با خوردن مشروب ناهمساز باشد. برای مثال، کسی که برایش دشوار است در وقت ناهار با همکارانش، مشروب نخورد، برای حل این مشکل ممکن است تصمیم بگیرد خودش تنها سر میز کارش ناهار بخورد؛ یا اگر وقتی از سرکار به خانه میرسد وسوسه میشود که به کمک مشروب خود را آرام سازد، ممکن است برای رها شدن از تنش، بهکاری مانند بازی تنیس یا پیاده روی در کوچههای دور و بر بپردازد. هر دوی این کارها با مشروبنوشی ناهمساز است.
تقویت خویشتن عبارت است از پاداش فوری دادن به خویش به خاطر دست یافتن به یک هدف معین. این پاداش میتواند بهصورت تحسین خود، تماشای یک برنامه تلویزیونی خوشایند، یا گفتگوی تلفنی با یک دوست یا خوردن یک خوراکی لذیذ باشد.
تنبیه خویشتن عبارت است از تدارک نتایج آزارنده به خاطر دست نیافتن به یک هدف. تنبیه میتواند بهصورت محروم ساختن خود از یک چیز خوشایند (تماشا نکردن برنامه تلویزیونی محبوب) یا مجبور ساختن خود به اجرای یک کار ناخوشایند (مانند مرتب کردن خانه) باشد. بسته به نوع رفتاری که بایستی تغییر کند میتوان آمیزههای گوناگونی از شیوههای تقویت خویش، تنبیه خویش، یا کنترل محرکها و پاسخها را به کار برد.
خود گردانی غذا خوردن
بازبینی رفتار خویش:
یادداشت روزانه: از تمام جزئیات هر چه میخورید، یادداشت بردارید. میزان خوراک، نوع خوراکها، ارزش کالری آنها و موقع و اوضاع و احوال خوردن هر یک را یادداشت کنید. این یادداشتها میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن کنونی شما را نشان میدهد. به کمک آنها میتوانید محرکهائی را شناسائی کنید که رفتار غذا خوردن را در شما فرا میخواند و تقویت میکند.
جدول وزن: مشخص کنید که چقدر از وزنتان را میخواهید کم کنید و بعد یک هدف هفتگی برای این کار تعیین کنید. این هدف هفتگی بایستی واقعبینانه باشد(مثلا یک کیلو). هر روز وزن خود را روی کاغذ نمودار یادداشت کنید. این نمودار نه تنها تغییرات وزن شما را در رابطه با میزان خورد و خوراک نشان میدهد، بلکه شما را از میزان پیشرفت در جهت هدف آگاه میسازد و از این راه کوششهای شما را برای کاهش وزن، تقویت میکند.
کنترل شرایط محرک:
به کمک شیوههای زیر از تعداد محرکهایی که با غذا خوردن پیوند یافتهاند، بکاهید:
- فقط در مواقع مشخصی از روز، کنار یک میز یا سفره معین، با زیر ظرفی و ظرفها و… مشخص و واحدی خوراکی بخورید. در مواقع یا جاهای دیگر (مثلا به حالت ایستاده در آشپزخانه) غذا نخورید.
- خوراکی خوردن را با کار دیگری مانند کتاب خواندن یا تماشای تلویزیون همراه نکنید.
- در خانه فقط خوراکهایی را نگهداری کنید که در برنامه غذایی شما هست.
- فقط هنگامی برای خرید خوراکی بروید که غذای کاملی خورده باشید؛ فقط چیزهایی را بخرید که از پیش فهرست آنها را آماده کردهاید.
تغییر رفتارهای مربوط به نحوه غذا خوردن
زنجیره پاسخهایی را که بهطور خودکار رفتار غذا خوردن را برمی انگیزند، به کمک شیوههای زیر درهم بشکنید:
- ۱. بسیار آهسته بخورید و توجه خود را به چیزی که میخورید متمرکز سازید.
- ۲. پیش از آنکه لقمه دیگری در دهان بگذارید، کار جویدن و فرو دادن لقمه قبل را تمام کنید.
- ۳. در طول غذا خوردن، گهگاه برای مدت کوتاهی دست از خوردن بردارید و قاشق را زمین بگذارید.
تهیه پاسخهای ناهمساز:
هرگاه به جز در وقتهای مقرر به خوردن چیزی وسوسه میشوید، یک کار و فعالیتی ناهمساز با خوردن را جایگزین آن کنید. برای مثال، به تمرین موسیقی بپردازید، پیادهروی کنید، با یک دوست (چه بهتر که از برنامهریزی خورد و خوراک شما خبر داشته باشد) گفتگو کنید، به بررسی برنامهریزی غذایی و نمودار وزن خود بپردازید و به میزان وزنی که کم کردهاید توجه کنید.
تقویت خویشتن:
هر روزی که میتوانید رفتار خورد و خوراک برنامهریزی شده را عملی کنید ترتیبی بدهید تا با انجام یک کار خوشایند (تماشای تلویزیون، تهیه نقشه جاسازی لباسها در یک قفسه تازه لباس، دیدار با یک دوست) خود را تقویت کنید. برای مواقعی که به میزان معینی از وزن شما کم شده باشد، پاداش چشمگیری (مانند خریدن یک چیز خواستنی) برای خود در نظر بگیرید. احتمالا تنبیه خویشتن (به غیر از چشمپوشی از یک پاداش) تأثیر کمتری دارد، زیرا داشتن رژیم غذایی خود به اندازه کافی کار افسرده کنندهای است. اما در هر حال برای خودداری از غذا خوردنهای پراکنده، میتوانید در این موقع نتایج ناخوشایند آن را به یاد بیاورید یا عکس ناخوشایندی از خود را که چاقی شما را نمایان میکند، تماشا کنید.
منبع : زمینه روانشناسی هیلگارد اثر ریتا اتکینسون، ریچارد اتکینسون، داریل بم، ادوارد اسمیت، ترجمه براهنی. فصل ۱۶