مهارت کنترل خشم

 تهییه و تنظیم: شهناز امجدی

در جامعه ما احتمالآ خشم یکی از هیجان  هایی است که افراد در کنترل آن کمتر موفقند . خشم یک هیجان انسانی کاملآ بهنجار و معمولآ مفید است اما وقتی که از کنترل خارج می شود تخریب کننده می گردد . همه ما در طول زندگی با   موقعیت های خشم برانگیز روبرو شده ایم . علت اینکه افراد در مورد خشم خود دچار تعارض و تضاد هستند نیز همین نکته است از یک  طرف خشم یک پاسخ طبیعی محسوب می شود از طرف دیگر می تواند روابط بین فردی را مختل کند و مارا از رسیدن به اهداف خود باز دارد .

خشم چه زیان هایی در پی دارد ؟

مضرات جسمی خشم شامل استرس روان شناختی  ,پرتنشی و ناراحتی هایی بدنی همراه با خشم است . برای مقابله با خشم از سبک سرکوبگرانه استفاده نکنید و آنقدر هم احساسات خود را انکار نکنید که نتوانید کاری در مورد آن انجام دهید .  برخی کارشناسان براین باورند که خشم سرکوب شده علت زیربنایی اضطراب و افسردگی است . خشم سرکوب شده مشکلات جسمانی متعددی نظیر فشار خون بالا , مشکلات قلبی , سردرد,   اختلالات پوستی و مشکلات گوارشی ایجاد می کنند .

تآثیرات فیزیولوژیکی خشم برروی بدن چیست ؟

ترشح هورمون آدرنالین – تسریع تنفس – افزایش ضربان قلب و فشار خون – انتقال جریان خون از پوست کبد معده و روده ها به سمت قلب سیستم عصبی مرکزی و عضلات – متوقف شدن سیستم گوارش – آزاد شدن ذخایرگلوکز از کبد – ترشح کورتیزول و سرکوب سیستم ایمنی بدن – افزایش هورمون تستوسترون در مردان – تسریع و تشدید حرکات و گفتار – سفت شدن عضلات – سرخ شده چهره – گشاد شدن چشم ها – افزایش قوای جسمانی

آثار زیانبار خشم در درازمدت چیست ؟

سردردها – نارسایی سیستم عصبی – ناراحتی های گوارشی – مشکلات قلبی و عروقی – تشدید علایم بیماری موجود در بدن – آرتروز – سکته های قلبی – اختلالات پوستی – فشارخون بالا – اعتیاد و ..

پنج روش ویژه برای کنترل خشم

الف –  آرامش آموزی : تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرامش می تواند احساس خشم شما را فروکش می کند . تنفس عمیق از دیافراگم – بطور مکرر کلمه ای که بار آرامش دارد مثل سخت نگیر یا آرام باش تکرار کنید . انجام حرکات آرام یوگا همانند ورزش نرم و آرام تنش عضلات شما را کم می کند و شما را آرام تر می کند .

ب – بازسازی شناختی : وقتی شما عصبی می شوید افکارتان بسیار اغراق شده و کاملآ نمایشی می شود . تلاش کنید تا افکار منطقی تری را جایگرین این گونه فکرها بکنید . برای مثال بجای اینکه به خودتان بگویید چقدر وحشتناک یا بدبخت شدم  به خودتان بگویید این مسئله من را ناراحت کرد اما دنیا که آخر نشده است و عصبانی شدن هم مشکلی را حل نمی کند

ج – تخلیه انرژی : وقتی خشم بر شما مستولی می شود تخلیه انرژی از طریق پرداختن به فعالیت های جسمی یا خلاق مفید و اثربخش است .

د – حل مسئله : استفاده از یک شیوه منظم و هدفمند برای رسیدن به یک هدف خاص که عمدتآ حل یک مشکل است . مراحل حل مسئله ۱-  از تعریف مشکل ۲- شناسایی عوامل بوجودآورنده مشکل ۳-  راه حل ها را شناسایی کنید ۴- بهترین راه حل را انتخاب کنید ۵ – در صورتیکه اگر مفید نبود در صورت راه حل دیگری انتخاب شود .

ه – تغییر محیط : شاید در بعضی موقعیت ها هیچ چیز به اندازه فاصله گرفتن از محیط تحریک کننده و برانگیزنده خشم و انتخاب یک محیط آرام و بدون تنش برای کنترل خشم مفید نباشد . البته رها کردن موقعیت می تواند کاملآ موقتی است .

تفاوت پرخاشگری و جرآت ورزی

دو واکنش کاملآ متفاوت به خشم است. در جامعه ما معمولآ به دلیل عدم تمایز آنها اشتباه درنظر گرفته شده و بکار می برند .

پرخاشگری چیست ؟

دفاع کردن از حقوق خود به شیوه ای خصمانه می باشد . نقطه هدف پرخاشگری گرفتن امتیاز از دیگران است . این افراد سعی میکنند نیازها و خواسته های خود را از طریق تسلط , توهین و تحقیر دیگران برآورده کنند .  پرخاشگری نشان دهنده آن است که فقط به فکر خود هستید . علت دیگر انتخاب این رفتار آن است که ما فیلم ها و برنامه های تلویزیونی زیادی می بینیم که قهرمانان این فیلم ها از طریق اعمال پرخاشگرانه به بهترین چیزها دست می یابند .

جرآت ورزی چیست ؟

دفاع از حقوق خود و بیان فکر و احساسات خود به شیوه مستقیم صادقانه و مناسب است . افراد جرآت ورز برای خود و دیگران ارزش قائل هستند . آنها اجازه نمی دهند دیگران از آنها سوءاستفاده کنند و از طرف دیگر به خواسته ها و نیازهای دیگران احترام می گذارند . جرآت ورزی چندین مزیت دارد . به انسان احساس خودکارآمدی و کنترل درونی می بخشد و اعتماد به نفس و عزت نفس مارا تقویت می کند . از آنجا که جرآت ورزی مستلزم تدابیر و مذاکره است لازم است انعطاف پذیر باشید .

منبع : جزایری , علیرضا  , مجموعه آموزش مهارتهای زندگی ,  نشر دانژه