دانشنامه روانشناسی مردمی
علیرضا نوربخش (مشاور بالینی)

مهارت مقابله با هیجانهای منفی

هیجان به خودی خود پدیده مضری نیست. هیجان ها ارزش انطباقی دارند

ما نیاز به تجربه هیجان های مختلف داریم. هیچ هیجانی نباید سرکوب شود بلکه باید به درستی ابراز شود. هیجانات، ما را غیرقابل پیش بینی می کنند.

هیجانهای منفی

یکی از مهارت های زندگی، مقابله و برخورد موثر با هیجان هاست. همه ما در طول روز هیجانات مختلفی را تجربه می کنیم. گاهی خوشحالیم، گاهی ناراحت، مواقعی عصبانی هستیم، گاهی می ترسیم و گاه متعجب می شویم. وقتی از مقابله و برخورد موثر با هیجانها صحبت می کنیم، شاید خیلی ها تصور کنند که مقابله با هیجان یعنی سرکوب کردن آن. یا اینکه هیچ وقت عصبانی نشویم و یا هیچ وقت مضطرب نباشیم، اما این تصور درست نیست.

هیجان‌ها به دو دسته اولیه و ثانویه تقسیم می شوند. هیجان‌های اولیه، هیجان‌هایی هستند که در بدو تولد ظاهر می‌شوند، مانند شادی،‌ غم، خشم و ترس. با افزایش سن، کودک رشد یافته و هیجان‌های ثانویه در او ظاهر می‌شود، این هیجان‌ها شامل خجالت، حسادت، احساس گناه، غرور و تنفر می‌ باشد.

هیجانات، ما را غیرقابل پیش بینی می کنند، چون عمدتاً غیر منطقی هستند، یعنی از منطق خاصی پیروی نمی کنند و بدون دلیل، بروز می کنند. گاهی هیجانات به قدری سرکش می شوند که اگر مهار نشوند، شعله می کشند و ویران می کنند.

هیجان به خودی خود پدیده مضری نیست. هیجان ها ارزش انطباقی دارند و در طول سالیان سال به بقای انسان کمک کرده اند. به عنوان مثال اگر ما عصبانی نشویم هیچ وقت نمی توانیم از حقوق خود دفاع کنیم. اگر در مواقع خطر ترس و اضطراب رو تجربه نکنیم، در موقعیت های خطرناک نمی توانیم عکس العمل مناسب نشان بدهیم.

هیجان وقتی دردسر ساز می شود که ما نمی توانیم به طور سالم آن را تجربه کنیم و هیجان را به طور نامناسب بروز می دهیم. مثلا خانمی خشمگین است و آن را به طور نامناسبی به همسر خود ابراز می کند(فحاشی، قهر و…). این ابراز نامناسب هیجان در روابط این خانم به شدت تاثیر می گذارد و روابط بین فردی وی را خراب می کند.

اگر با هیجانات منفی درست برخورد نشود، مثلا نادیده گرفته شده، سرکوب و یا انکار شود، تغییر شکل می‌دهند و به صورتی دیگر تخلیه می‌گردند. مثلا انکار غم و یا ترس به صورت خشم برون ریخته می‌شود. ناتوانی در تنظیم و مدیریت هیجانات می‌تواند به اختلالات روانی مانند افسردگی و اختلال شخصیت مرزی منجر شود.

ما نیاز به تجربه هیجان های مختلف داریم. هیچ هیجانی نباید سرکوب شود بلکه باید به درستی ابراز شود.

هیجان

مؤلفه های مهارت های مقابله با هیجان های منفی :

  1. توانایی شناخت هیجان های خود و دیگران
  2. آگاهی از ارتباط هیجان ها با احساسات، تفکر و رفتار خود و دیگران
  3. قابلیت و توانایی مقابله با هیجانات (مانند ناکامی، خشم و عصبانیت، بی حوصلگی، ترس و وحشت، نگرانی و اضطراب)
  4. قابلیت مقابله و برخورد مناسب و مؤثر هیجان های شدید دیگران
پست های مرتبط

چگونگی افزایش مهارت مدیریت هیجان ها :

  1. افراد باید درباره احساسات و هیجانات خود اطلاعات کامل پیدا کنند. برای هیجانات خود ارزش قایل شده و آنها را بشناسیم.
  2. هیجان های خود را بپذیریم، ولی به آنها گوشزد کنیم ما میزبان آنها هستیم و اجازه ندارند هر کاری دوست دارند انجام دهند.
  3. به جای نام گذاری بر روی افراد با صفات گوناگون (دست و پا چلفتی، دیوانه، ترسو…) احساسات آنان را نام گذاری کنیم (مثل این که خشمگین هستی، به نظر می رسد کمی احساس ترس می کنی).
  4. برای شناخت دیگران، دستور دادن، تنبیه، قضاوت، سخنرانی، نصیحت و تهدید کارساز نیست، گوش دادن به آنها مؤثرتر است.

مراحل مقابله با هیجان های ناخوشایند

گام اول
برای برخورد موثر با یک هیجان منفی مثل خشم یا غم، ابتدا باید بتوانیم آن را تشخیص دهیم. بعد فیزیولوژیک هیجان در این زمینه بسیار به ما کمک می کند. تغییرات جسمی که هنگام هیجان تجربه می کنیم همانند زنگ خطری هستند که حضور یک هیجان را به ما هشدار می دهد.

بنابراین باید به تغییرات جسمی خود حساس باشیم و بیشتر به آن ها توجه کنیم. وقتی تغییرات جسمی خود را به خوبی شناسایی کردیم باید به آن ها پاسخ مناسب بدیم. برای اینکه این علائم به طور موقت کاهش پیدا کنند و قشر عالی مغز فرصت تصمیم گیری و استدلال پیدا کند چند راه حل وجود دارد. مثل تنفس عمیق، ترک موقعیت، خوردن یک لیوان آب، خواندن یک شعر و یا جمله دلخواه، می تواند در آن لحظه شما را آرام کند. انجام این کارها برای این است که هیجان ایجاد شده موقتا کاهش پیدا کند. هیجان باید پردازش شود و این کارها فقط به ما اجازه می دهند که بتوانیم رفتار مناسبی داشته باشیم.

گام دوم
در مرحله بعد برای مقابله و کنترل هیجان باید افکاری که این هیجان را ایجاد کرده اند، شناسایی کنیم. در اینجا اصطلاح افکار خودآیند به کار می رود، این افکار بدون این که بخواهیم به سراغمان می آیند.

بعد از شناسایی این افکار، باید آن ها را ارزیابی کنیم. بررسی کنیم که این افکار تا چه حد صحیح هستند و چه قدر تحریف شده اند. برای این افکار باید فکر جایگزین پیدا کنیم . مثلا وقتی شخصی در کاری شکست خورده است به جای اینکه فکر کند من کلا آدم بی عرضه ای هستم به خود بگوید من در این کار موفق نبودم .

گام سوم
در گام سوم باید به ارزیابی رفتاری که به دنبال هیجان انجام می دهیم، بپردازیم. گاهی لازم است تا رفتار ما تغییر کند. مثلا اینکه یاد بگیریم هر وقت خشمگین شدیم مسئله ای را که باعث خشم ما شده است به طرز صحیحی با طرف مقابل در میان بگذاریم. گاهی لازم است به دنبال حل مساله باشیم تا با موقعیت های اضطراب زا و یا مسائلی که باعث خشم ما می شوند کمتر مواجه شویم.

با ورزش کردن، پیش‌بینی وقایع و تمرینات آرام‌سازی می‌توانید به مرور زمان آستانه تحمل خود را در مواجهه با موقعیت‌های ناخوشایند بالا ببرید.

روشهای فوری مدیریت هیجانات منفی

  1. نفس عمیق بکشید، چند ثانیه نفس را در سینه حبس کنید و با فشار بیرون دهید.
  2. تا ده بشمارید و یا دوش بگیرید.
  3. کاری را انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهد، مثلا پیاده‌ روی کنید، آهنگ دلخواهتان را پخش کنید.
  4. کاری را انجام دهید که حواس شما را از موضوع پرت می کند، مثلاً اگر در خانه هستید خود را با کار خانه مشغول کنید و اگر در محل کار هستید، میز خود را مرتب کنید.
  5. در اولین فرصت که هیجاناتتان فروکش کرد و دیدید بر واکنش هایتان تسلط دارید، هیجانات خود را با فردی که موجب این احساس شده در میان بگذارید.

هوش هیجانی چیست؟

هوش هیجانی مجموعه‌ای از توانایی‌هاست که فرد می‌تواند بر اساس آن، انگیزه خود را حفظ کند، در مقابل ناملایمات پایداری کند، تکانش‌ها و حالات هیجانی شدید خود را کنترل و تنظیم کند، به موقعیت‌ها و ناملایمات زندگی پاسخ منطقی بدهد و نگذارد پریشانی خاطر، قدرت فکر او را خدشه‌دار سازد.

افرادی که هوش هیجانی بالایی دارند، امیدوار بوده و با دیگران همدلی می کنند. برای چنین کاری ابتدا باید احساسات خود را به خوبی بشناسیم و به احساسات و حالات هیجانی خود برچسب مناسب بزنیم. در مرحله بعدی، احساسات و هیجان‌ها را تنظیم یا مدیریت کنیم، یعنی سعی کنیم آرامش خود را حفظ کنیم.

هوش هیجانی ۵ حیطه اصلی دارد :

۱- شناخت عواطف شخصی: خود آگاهی (تشخیص هر احساس به همان صورتی که بروز می‌کند) سنگ بنای هوش هیجانی است. توانایی نظارت بر احساسات در هر لحظه برای به دست آوردن بینش روان شناختی و ادراک خویشتن، نقشی تعیین‌کننده دارد. ناتوانی در تشخیص احساسات واقعی، ما را به سردرگمی دچار می‌کند. افرادی که نسبت به احساسات خود اطمینان بیشتری دارند، بهتر می‌توانند زندگی خویش را هدایت کنند.

۲- به کارگیری درست هیجان‌ها: شامل ظرفیت شخص برای تسکین دادن خود، دور کردن اضطراب‌ها و افسردگی‌ها و بی حوصلگی‌ها. افرادی که در این توانایی ضعیفند، به‌طور دائم با احساس نومیدی و افسردگی دست به گریبانند. افرادی که در این توانایی قوی هستند، با سرعت بیشتری می‌توانند ناملایمات زندگی را پشت سر بگذرانند.

۳- رهبری هیجان‌ها: یعنی خویشتنداری و به تاخیر انداختن تکانه ها و تسلط بر نفس. خویشتن داری عاطفی، به تأخیر انداختن تکانه های پرخاشگرانه و جنسی، زیر بنای تحقق هر پیشرفتی است.

۴- شناخت عواطف دیگران: این نوع شناخت از اصول اساسی مهارت ارتباط برقرار کردن با مردم است. افرادی که از همدلی بیشتری برخوردارند، به نیازها و خواسته‌های دیگران توجه بیشتری نشان می‌دهند.

۵- حفظ ارتباطات: بخش عمده‌ای از هنر برقراری ارتباط، مهارت مدیریت عواطف است. فقدان این مهارت موجب می‌شود حتی باهوش‌ترین افراد در ارتباط‌های خود احساس ناتوانی کنند.

برای مطالعه بیشتر به منابع زیر مراجعه فرمایید:

  1. تکنیک های تنظیم هیجان در روان‌درمانی / رابرت لی هی، دنیس تیرچ، ناپولیتانو / ترجمه: عبدالرضا منصوری راد
  2. ذهن و هیجان‌ها: درمانی یکپارچه برای اختلال‌های هیجانی / متیو مک کی، پاتریک فانینگ، پاتریشیا زوریتا /ترجمه: اکبری، خالقی، ذاکری
۳.۳ ۴ رای ها
رأی دهی به مقاله

* درود بر شما که با حمایت خود و دعوت دیگران به مطالعه مقالات سایت، به من انگیزه می دهید. لطفا در کامنت ها و مباحثات شرکت کنید و پرسشگر باشید. جهت مشاوره آنلاین یا حضوری با شماره ۰۹۳۵۵۷۵۸۳۵۸ در تلگرام هماهنگ نمایید. *

3 نظر
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
ابراهیمی
۱۳۹۸/۱۰/۲۴ ۱۹:۱۵

چطور میشه عضو سایت شد؟؟

رعنا
۱۳۹۹/۰۴/۰۹ ۰۳:۲۶

سلام عالی بود جناب نوربخش با سپاس از شما….