مدیریت استرس
مدیریت استرس مجموعه‌ای از تکنیک‌ها، استراتژی‌ها و درمان‌هایی است که برای کمک به افراد برای کنترل و کاهش استرس طراحی شده‌اند.
مهارت مدیریت استرس
استرس عبارت از شرایط یا موقعیتی که تحت آن فرد احساس می کند با مطالبات شدیدی روبرو است که نمی تواند با کمک منابع فردی و اجتماعی در دسترس از عهده حل آنها برآید و لزومآ رویدادها و موقعیتهای بد و ناگوار را شامل نمی شود بلکه بسیاری از اتفاقات خوشایند مثل ازدواج ،تولد یک نوزاد ،خرید یک خانه ،تغییر محل زندگی و… اما استرس در صورتی که فرد نتواند آن را بطور موءثری اداره نموده و با آن کنار بیاید ایجاد و می تواند اثرات آسیب زایی بدنبال داشته باشد.
نشانه های استرس : سفت شدن عضلات – عرق کردن بدن بویژه کف دستها و زیر بغل ها – تند شدن ضربان قلب – تشدید دم و بازدم – ناآرامی معده- فقدان نشاط و شادابی احساس خستگی – بدن درد – حساس شدن – زود از کوره در رفتن – صرف انرژی زیاد برای کارها – اختلال خواب – ترک فعالیتهای مورد علاقه اجتماعی – احساس ناتوانی – بیماری های جسمانی مختلف
این حالتها به دلیل آزاد شدن هورمونی بنام آدرنالین در خون است که راه اندازی واکنشی در بدن به نام بازتاب جنگ و گریز موجب بقای ارگانیسم زنده می شود . آدرنالین وارد جریان خون می شود و موجب افزایش ضربان قلب و تنفس و سایر بازتابهای جسمی می شود که قدرت و سرعت لازم در رویارویی با خطر را به انسان ببخشد . متآسفانه این واکنشها علاوه براینکه موجب بقای زندگی می گردد پیامهای منفی نیز بدنبال دارد . ما وقتی دراین حال هستیم بسیار هیجان زده مضطرب و گوش بزنگ و تحریک پذیر می شویم .
چگونه استرس می تواند بر ما اثر بگذارد : استرس های دراز مدت یا زیاد بر ابعاد مختلف زندگی ما اثر می گذارد . ۴۳% افراد عوارض ناشی از استرس را تجربه می کنند . ۹۰-۷۵% از مراجعه های به پزشک به دلیل عوارض ناشی از استرس است . استرس با ۶ دلیل اصلی مرگ و میر پیوند نزدیک دارد . این دلایل عبارتند از بیماری قلبی – سرطان – تصادف – سیروز کبدی – خودکشی – و مشکلات حنجره . استرس در محل کار موجب کاهش بازدهی و بهره وری می شود .
برخی نشانه های اولیه استرس شدید :
خستگی مزمن ( بی حالی – بی حوصلگی و فقدان انرژی و سرزندگی ) – خشمگین شدن نسبت به مطالبات دیگران – سرزنش خود برای تن دادن به خواسته های دیگران – احساس مثل تحت محاصره بودن و نداشتن آزادی – از کوره درفتن برای چیزهای بی اهمیت – سردردهای مکرر و اختلالات گوارشی- افزایش یا کاهش بیش از حد وزن – اختلالات خواب و افسردگی – مشکلات تنفسی نظیر تنگی نفس – بدگمانی و سوءظن – افزایش میزان خطر پذیری روی آوردن به رفتارهای پرخطر .
چگونه می توان استرس را اداره نمود ؟ استرس بخشی از زندگی طبیعی هر انسانی است.
مهارت های حل مسئله مدار : برنامه ریزی کردن به قصد برطرف کردن استرس – کنار گذاشتن فعلیت های غیرمرتبط و تمرکز بر استرس و مشکل موجود جهت به حداکثر رساندن تمرکز فکری در جهت برنامه ریزی و تصمیم گیری – راهنمانیی و مشورت گرفتن از دیگران – جستجوی اطلاعات لازم
مهارتهای حل هیجان مدار : دعا – نذر کردن – توکل و مقابله های مذهبی ,- معنی جدید و مثبت دادن به استرس , – درد دل کردن با اطرافیان و نزدیکان –ابراز هیجانات منفی به شیوه ای سازگارانه -فکردن به مسائلی غیر از استرس – با خود حرف زدن – سرگرم کردن خود با فعالیتهای ذهنی مثل بازی های فکری -ورزش یا فعالیت فیزیکی انجام دادن
مقابله های ناسازگارانه : استفاده از مواد مخدر یا محرک – انجام رفتاهای پرخاشگرانه بدون فکر و تآمل – تسلیم شرایط شدن و دست از تلاش برداشتن – خیال پردازی – فرار – خودکشی – قهر
روشهای مدیریت استرس :
۱-اجتناب از کمال گرایی : انتظار نداشته باشید که هرکاری را که انجام می دهید کامل و بی نقض باشید . اولین مهارت مقابله ای شما در جریان رویدادهای تنش زای زندگی مصمم قاطع و شجاع بودن در برابر آن است . زمانی که رویدادها را بصورت رویدادهایی که تحت کنترل خود ارزیابی کنید این باورها در ذهن خود تقویت خواهید کرد:
- من می توانم از عهده این موقعیت برآیم
- من می توانم براین مشکل پیروز شوم
- من مهارتها و توان لازم برای موفق شدن را دارم
۲-سبک زندگی سالم :
- بعد روانی / شناختی : افزایش اعتماد به نفس – یادگیری مهارتهای زندگی – راهکارهای مهم برای افزایش رضایت مندی
- بعد جسمانی : سلامت عمومی – تغذیه – ورزش – خواب
- بعد اجتماعی : افزایش شبکه حمایت اجتماعی – افزایش روابط دوستانه – فعالیت اجتماعی جدید – مشارکت در برنامه های گروهی
- بعد معنوی : فعالیتهای مذهبی – فعالیتهای خلاقانه – توسعه معنای زندگی – توسعه اهداف زندگی
۳-ورزش : ورزش و فعالیت بدنی نه تنها سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد بلکه به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید باتنش ها روبرو شوید . ورزش این امکان را به شما می دهد که از نظر هیجانی برای مدتی از فشار روانی دور شوید و از سوی دیگر برخورداری از سلامت جسمانی و نشاط توانایی شما رای مقابله با استرس به محض وقوع آن را افزایش می دهد .
۴-آرامش بخشی ( ریلکسیشن ) و مراقبه : آرامش بخشی( ریلکسیشن ) مراقبه ( مدیتیشن ) یوگا و ….از روشهای سنتی کاهش استرس هستند که در صورتی که بخوبی یادگرفته و اجرا شوند کارایی خوبی در مدیرت استرس دارند .
۵-مدیریت زمان : استفاده مداوم از تقویم و برنامه ریزی براساس وقت های از پیش تعیین شده توجه به کارهای بیهوده ای که وقت را هدر می دهند و جایگرین نمودن آنها با کارهای مفیدتر که باعث می شود شما هیچ گاه به دلیل کمبود وقت و برنامه ریزی در شرایط استرس زا قرار نگیرید .
۶-مهارت سازماندهی : درصورتی که محیط اطراف شما کاملآ منظم و سازماندهی شده باشد هیچ گاه با استرس های ناشی از بهم ریختگی و روبرو نخواهید شد . این عادت را در خود تقویت کنید که به صورت دوره ای محیط اطراف تان را تمیز و مرتب کرده و چیزهای غیرضروری را دور بریزید .
۷-تقویت سیستم حمایتی : افرادی که از شبکه حمایتی قوی برخوردارند در رویارویی با استرس ها نسبت به آنهایی که ارتباطات اجتماعی کمتری دارند کمتر آسیب می بینند . دوستان ،عزیزان ،همکاران، همسایگان و هررابطه دیگری که در بافت اجتماعی شکل می گیرد می توانند نقش تقلیل دهنده استرس را برای روان افراد بازی کنند .
توصیه های کوچک برای مقابله سازگارانه با استرس : از کمال گرایی روی برگردانید – از سرعت خود بکاهید – همواره برای تغییر آماده باشید – به تعطیلات بروید – یک سرگرمی برای خودتان درست کنید – محدودیتهایتان را بسنجید و سپس بگویید نه – اهداف کوتاه مدت تعیین کرده و آنهارا اولویت بندی کنید – کارها را به دیگران محول کنید – در چارچوب توانایی مالی خودتان زندگی کنید – مهارتهای خود را در مدیریت زمان افزایش دهید – وقت تلف نکنید / کارها را معوق نگذارید – مطابق فهرست زندگی کنید – یک زنگ تفریح یا زمانی برای فرار برای خودتان در نظر بگیرید . – جایی یا زمانی برای اتفاقات غیرمترقبه در نظر بگیرید .
گردآوری توسط : شهناز امجدی
منبع : جزایری , علیرضا , مجموعه آموزش مهارتهای زندگی , نشر دانژه
