در ابتدا لازم است بدانیم خشم چیست؟
خشم یک هیجان طبیعی است و مانند سایر هیجان ها دارای کارکرد تکاملی است ، اما چنانچه از دو اصل تعادل و تناسب خارج شود ، کارکرد تکاملی خود را از دست می دهد و کارکردی ضد تکاملی پیدا می کند و در این حالت نیازمند مدیریت می شود.( یعنی تلاش برای برگرداندن آن به سطح بهینه تعادل و تناسب کارآمد).
خشم یک هیجان طبیعی است و مانند سایر هیجانات در انسان ها نقش انطباق و سازگاری ، در حفظ بقا انسان به عهده دارد. برای مثال هیجانی مانند ترس موجب احتیاط شده و هنگامی که در سطح متعادل خود باشد ، کارکردی تکاملی دارد ؛ اما چنانچه فرد بیش از حد نترس باشد منجر به رفتار های تکانشی در وی می گردد. هیجان غم در نقش تکاملی خود موجب همدلی و هم دردی می گردد و با خروج ازتعادل منجر به افسردگی میشود. شرم هیجانی است که در سطح تکاملی خود منجر به احترام به هنجار ها می شود و چنانچه از تعادل خارج شود مشکلاتی مثل اضطراب اجتماعی و غیره را بدنبال دارد. هیجان محبت موجب مراقبت و حمایت می شود که نقشی تکاملی دارد ، اما خروج از آن وابستگی و اضطراب های دیگر را به وجود می آورد.
هیجان گناه ضمانت اجرای اخلاق را به عهده دارد و اگر از حد خود خارج شود می تواند منجر به خودتخریبی گردد. هیجان شادی منجر به لذت می شود و هنگام خروج از تعادل منجر به شیدایی می شود. هیجان نفرت ضمانت رعایت تابو را بر عهده دارد و در صورت خروج از تعادل منجر به کینه توزی می شود و در نهارت هیجان خشم نقش صیانت نفس را دارد که به هنگام خروج از تعادل و تناسب منجر به خصومت و پرخاشگری می شود.
چنانچه بیان شد ، تمام هیجانات چنانچه در سطح افراط یا تفریط نباشند ، کارکرد تکاملی دارند و برای رسیدن به چنین سطحی نیاز به مدیریت آن ها داریم.
در مدیریت خشم ، تمام تلاش ما این است که اجازه ندهیم هیجان پایه ای مثل خشم ، تبدیل به خصومت و پر خاشگری گردد.
این که آیا شما نیاز به آموزش کنترل خشم دارید بر می گردد به اینکه چه میزان خشم توانسته عملکردها و روابط شما را دچار آسیب کند.
مراحل مدیریت خشم
در مرحله نخست نیاز است که بدانیم خشم یک هیجان طبیعی است و مانند سایر هیجان ها دارای کارکرد تکاملی است اما چنانچه از دو اصل تعادل و تناسب خارج شود ، کارکرد تکاملی خود را از دست می دهد و کارکردی ضد تکاملی پیدا می کند. در این حالت نیازمند مدیریت می شود.
در مرحله دوم باورهای تسهیل کننده خشم (خصومت و پرخاشگری) شناسایی کرده و به چالش با آن ها می پردازیم .
باور اشتباه اول: خشم پدیده ای ارثی است.
باور صحیح : خشم اکتسابی است و هر آنچه قابل یادگیری است ، قابل یادگیری زدایی نیز هست.
باور اشتباه دوم : خشم بهترین شیوه برای دست یابی به اهداف است .
باور صحیح : خشم همواره منجر به رسیدن اهداف نمی گردد، چه بسا در بیشتر موارد از هدف دورمان می کند و بدترین شیوه برای دستیابی به اهداف است.
باور اشتباه سوم : خشم منجر به تخلیه روانی می گردد.
باور صحیح: خشم خشم می زاید.
باور اشتباه چهارم: من مسئول خشم خودم نیستم.
باور حصیح: من مسئول خشم خود هستم. ( آیا همه افرادی که در شرایط شما قرار دارند به اندازه شما عصبی هستند؟)
باور اشتباه پنجم: خشم هیجان بدی است و باید سرکوبش کرد.
باور صحیح: خشم یک هیجان طبیعی است و باید در سطح تعادل و تناسب ، تجربه گردد.
در مرحله سوم نیاز است که متعهد شویم به تغییر. برای این کار نیاز است فهرستی از معایب خشمگین شدن های خود را بنویسیم و بمدت حداقل دو هفته آن ها را در مقابل دید خود قرار دهیم ، با این کار نئوکرتکس مغزمان را بمبارانی از پیام های منطقی می کنیم که کمک فراوانی برای پروسه مدیریت خشم می کند.
در مرحله چهارم باید به شناسایی راه انداز های فیزیولوژیک خشم بپردازیم. برای این امر نیاز است بدانیم به محض شروع خشم ، بدنمان چه علائمی را تجربه می نماید. برخی ذهنشان بسته می شود ، برخی دچار لرزش در بدن می گردند و برخی در احشای داخلی بدن خود دچار مشکل می شوند. هر فرد باید راه اندازهای فیزیولوژیک خشم خود را شناسایی کند تا نسبت به آن ها گوش بزنگ گردد.
در گام پنجم هنگامی که پیام راه انداز فیزیولوژیک را دریافت کردیم، باید موقعیت را ترک کنیم و به آرام سازی جسم خود بپردازیم. مثلا از تنفس های عمیق دیافراگمی استفاده نماییم (با پنج شماره نفس را از طریق بینی به داخل کشیده بصورتی که شکم مثل باد کنک باد شود ، سپس پنج شماره نفس را نگه داشته و در آخر با پنج شماره باز دم را انجام دهیم)، حالات پاراسمپاتیک را به خود القا کنیم (شل کردن بدن ، دراز کشیدن ، لم دادن ، بدن را اسکن کرده و نواحی که منقبض شده اند را رها کرده).
در مرحله ششم به آرام سازی ذهن می پردازیم .
- استفاده از خود گویی های مثبت (جمله ای که به آن باور قلبی داریم و آراممان می کند)
- پرداختن به یک فعالیت عقب افتاده یا لذت بخش
- در این مرحله هدف آرام شدن برای حل مسئله ایست که منجر به ایجاد هیجان خشم شده است.
در مرحله هفتم باید خشم خود را بصورت سازنده ابراز نماییم، یعنی با طی کردن مراحل قبل در یک بستر فیزیولوژیکی، هیجانی و ذهنی آرام، خشم خود را ابراز کنیم.
- رفتاری را که باعث خشم در ما شده است را بصورت کاملا عینی توصیف می کنیم.
- احساس خشم خود را بصورت شفاف بیان می کنیم.
- افکاری که در پس احساس خشم ما آمده اند را بیان می نماییم.
- مسئولیت افکار و احساس خود را به عهده می گیریم.
- خواسته خود را بصورت مثبت و عینی بیان می کنیم.
