مدیریت احساسات ناخوشایند
احساسات یكی از مهم‌ترین اجزای درونی انسان‌ها هستند
احساسات، غالباً خود را تحمیل می‌کنند و محدوده‌ی بسیار وسیعی هم دارند. ترس، غم، شادی، خشم، علاقه، تنفر، لذت و احساس گناه از زمان تولد با انسان همراه هستند.
احساسات یکی از مهم‌ترین اجزای درونی انسان‌ها هستند. برخی از احساسات از نوع واکنش‌هایی ابتدایی هستند که ارتباطی با تفکر ندارند و برخی انعکاسی از تجزیه و تحلیل تفکر در ارتباط با موقعیت هستند. احساسات مجموعه عواطف و تمایلات انسان‌ها و نشانگر این هستند که فرد خوشحال است یا ناراحت، چیزی را می خواهد یا نمی‌خواهد. برخی از احساسات غیرواقعی و غیرمنطقی هستند. یعنی بی‌دلیل و خود به خود یا بر اساس افکار غلط، کج‌فهمی‌ها، ترس یا نیاز بروز می‌کنند.
احساسات، غالباً خود را تحمیل می‌کنند و محدوده‌ی بسیار وسیعی هم دارند. ترس، غم، شادی، خشم، علاقه، تنفر، لذت و احساس گناه از زمان تولد با انسان همراه هستند. این احساسات می‌توانند فیزیولوژیک، هورمونی و حتی منتج از مصرف دارو باشند، اما بعد از دوران کودکی برخی احساسات به موقعیت‌ها یا وقایع خاص منحصر می‌شوند.
برخی واکنش‌های احساسی منافعی به همراه دارند و برخی مختص موقعیت‌های خاص هستند. هر دو اینها شرطی بودن احساسات را نشان می‌دهند. بسیاری از واکنش‌های احساسی زاییده تفکر هستند و ربطی به یادگیری ندارند. از طرف دیگر احساسات همیشه تحت تأثیر تفکر هستند چون انعکاس ارزیابی فکر از موقعیت هستند، مخصوصاً اگر موقعیت در حال تغییر باشد.
تفهیم چگونگی کسب یک واکنش پیچیده احساسی، کمک می‌کند راه اصلاح کردنش را هم پیدا کنیم. البته کشف علت ضروری نیست و خیلی از روش‌های اصلاحی بدون ارتباط با علت عمل می‌کنند.
فرایند تصمیم گیری در مغز
فرایند تصمیم گیری در مغز انسان محدود به محاسبه و منطق که توسط قشر پیشانی انجام می گیرد نیست. احساسات و هیجانات که منشأ آنها در سیستم لیمبیک و مغز میانی می باشند نیز در تصمیم گیری دخیل هستند. در واقع، حل یک مساله و تصمیم گیری با توجه به پیچیده بودن راه حل مبتنی بر محاسبه و منطق و نیز وجود شک، گاه بسیار مشکل است. از این رو پیش از اینکه مساله در سطح شناختی، یعنی با در نظر گرفتن بازنمایی کامل محرک خارجی، پردازش شود، پردازش مساله در سطح ادراکی با کمک یک بازنمایی ساده تر از محرک خارجی توسط هیجانات صورت گرفته و به سرعت یک جواب موقتی و نسبتاً خوب بدست می آید.
مهارت مقابله با هیجانات
مهارت مقابله با هیجانات فرد را قادر می سازد تا هیجانات را در خود و دیگران تشخیص داده، نحوه ی تاثیر هیجانات بر رفتار را بداند و بتواند واکنش مناسبی به هیجانات مختلف نشان دهد. اکثر اوقات حالات و احساسات خود را تحت دو واژه ی خوب یا بد توصیف می کنیم و بیشتر اوقات از حالات روحی خود به طور دقیق و درست خبر نداریم.
کلمات بسیاری وجود دارد که احساسات را توصیف می کنند؛ مثل غمگینی، ناراحتی، بی حوصلگی، خستگی، افسردگی، شادی، حسرت، خجالت و … که اینها یا خوب هستند یا بد. اگر با حالات هیجانی مثل غم و خشم یا اضطراب درست برخورد نشود این هیجانات تاثیر منفی بر سلامت جسمی و روانی ما خواهند داشت.
راهبردهای مدیریت احساسات ناخوشایند
الف) راهبردهای شناختی:
۱- آگاهی از احساسات خود: اولین گام در مهار کردن احساساتی همچون خشم، ترس و غم این است که به آن حالت آگاهی پیدا کنیم و برای رسیدن به این آگاهی باید احساسات و عواطف خود را در هنگام مواجه با موقعیت های ناخوشایند، بشناسیم.
افراد مختلف در برابر محرک های یکسان، احساسات متفاوتی را تجربه می کنند. فردی در مقابل یک محرک ناخوشایند احساس غمگینی می کند و دیگری در مقابل همان محرک احساس خشم می کند. دلیل این تفاوت های هیجانی به دو دلیل بستگی دارد: تفاوت های ژنتیکی بین افراد و تفاوت در ساختار و سبک زندگی خانوادگی.
۲- آگاهی از افکار خود: شناخت افکار هنگام مواجه با موقعیت های ناخوشایند، در شناخت هر چه بهتر خود و کنترل هیجانات به ما کمک می کند. اگر فرد به این آگاهی برسد که در موقعیت های ناخوشایند، افکاری غیر واقعی در ذهنش فعال می شود، این افکار قابل کنترل هستند. اگر بتواند عوامل ناکارآمدی افکار خود را بشناسد، آنگاه خواهد توانست این افکار را تحت کنترل خود در آورده و احساسات ناخوشایند کمتری را تجربه کند.
۳- آگاهی از چگونگی پردازش رویدادها: هر فرد متناسب با ساختار ذهنی خود اطلاعات دریافتی را پردازش می کند، به همین دلیل، دو نفر از یک رویداد یکسان، برداشتی متفاوت دارند.
۴- آکاهی یافتن از خواسته ها و انتظارات خود: اگر کاری مطابق خواسته های شما انجام نشود، چه احساسی را تجربه می کنید؟ باید بدانیم در مواجه با موقعیت ها تنها محیط پیرامون ما تعیین کننده نیست، بلکه خود ما نیز مؤثر هستیم. با این حال افرادی که خودپنداره ی ضعیف داشته و انتظارات زیادی از اطرافیان دارند، بیشترین احساس ناخوشایند را تجربه خواهند کرد و برعکس اگر خود پنداره ی قوی داشته باشیم همه ی موقعیت ها را بر اساس انتظار از دیگران نمی بینیم.
ب) راهبردهای رفتاری:
۱- شیوه های بلند مدت: این شیوه در طی زمان، آستانه تحمل فرد در مقابل موقعیت های ناخوشایند را افزایش می دهد و آرامش نسبی برای فرد به دنبال خواهد داشت. روش هایی مانند ورزش، پیش بینی کردن وقایع و تمرین آرام سازی خود از همین شیوه هاست.
۲- شیوه های کوتاه مدت: گاهی به روش هایی احتیاج داریم که سریعتر به نتیجه رسیده و بتوانیم در همان لحظه هیجان را کنترل نماییم. مانند راهبردهایی که برای مقابله با خشم اعمال می کنیم، راهبردهایی مثل تنفس عمیق، شمردن اعداد، ترک موقعیت، خواندن یک جمله و تلقین برخی جملات.