نویسنده : مانا قره خانی
مالیخولیا و افسردگی
احساس غم و اندوهی که همه ما آدم ها در زمان هایی از زندگی تجربه می کنیم می تواند شکلی از افسردگی باشد اما اصطلاح افسردگی بالینی یک اصطلاح مدرن محسوب می شود. بقراط پدر علم پزشکی غرب نشانگان مالیخولیا را برای اولین بار تشریح کرد. او ترس و دلسردی را اگر برای بلند مدت در فرد وجود داشته باشد – به مانند نشانگان یک بیماری از ویژگی های مالیخولیا برشمرد.
یوجین و پایکل در مجله گفتگو های علم عصب شناسی بالینی ذکر کردند که اصطلاح “افسردگی” در قرن نوزدهم ظاهر شده ست . مقاله ایی که در مجله فلسفه روانپزشکی و روانشاسی به چاپ رسیده است برای مالیخولیا دامنه وسیع تری را در مقایسه با افسردگی بالینی قائل شده است که شامل پژمردگی ،غمناکی ، دلسردی ، خشم ، ترس ، توهم و وسواس می شود.
ابراهام لینکن شانزدهمین ریس جمهور وقت ایالات متحده از مالیخولیا رنج می برده است . بر اساس آمار” موسسه ملی سلامت” در ایالات متحده ۶.۷ درصد از بزرگسلان آمریکایی از افسردگی بالینی رنج می برند. این آمار از کشور به کشوری دیگر تفاوت دارد و درصد مورد توجهی از این افراد هرگز برای درمان اقدام نمی کنند. بر اساس آمار این موسسه احتمال پیشرفت نشانگان افسردگی در زنان در طول زندگیشان ۷۰ % است. در یک مقاله در مجله روانپرشکی جاما نشان داده شده که بین افسردگی در بین مردان با ۳۰.۶ و در زنان ۳۳.۳% تفاوت قابل ملاحظه ایی از نظر آماری وجود ندارد.
بر اساس “موسسه ملی برای ارتقا بالینی” تخمین زده شده که در هر ۱۰۰۰ نفر در بریتانیا ۲۱ نفر بین ۱۶- ۶۵ سال با افسردگی شدید زندگی می کنند ( ۱۷ نفر در مردان و ۲۵ نفر در زنان) . اگر اضطراب همراه با افسردگی رو به این دسته اضافه کنیم این تخمین به ۹۵ نفر در ۱۰۰۰ افزایش می یابد . در استرالیا در هر ۵ نفر یک نفر به داشتن افسردگی تشخیص داده شده اند . بنابر گزارش دولت ایالتی ویکتوریا افسردگی در این موارد می تواند علت اصلی بیماریهای جسمانی از جمله دردهای مزمن و اختلال در خواب و خستگی باشد.
بررسی‌های انجام شده در کشور نشان می‌دهد ایران جزو کشورهایی است که از نظر میزان افسردگی درجه بالایی دارد و در رده ۵ کشور اول در این زمینه قرار گرفته است آمار مربوط به افسردگی در سطح جامعه ایران، حدود ۲۱ تا ۲۵ درصد است. بر اساس آمارهای اعلام شده ازسوی اداره سلامت میانسالان معاونت سلامت وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی، شیوع افسردگی در خانم‌های کشور سه برابر بیش از مردان است و شیوع اضطراب هم در زنان ۳ تا ۵ برابر بیش از مردان است.
در این بررسی‌ها آمده که سن ابتلا به بیماری افسردگی ۲۰ تا ۵۰ سال و متوسط آن در ۳۰سالگی است. همچنین شیوع افسردگی در دختران مجرد و زنان مطلقه بیشتر از افراد دیگر است.
تجربه هشیار
یک اصطلاح جهانی است. به معنی تمرکز غیر قضاوتی و پذیرشی ی حواس یک فرد به روی احساسات ، تفکرات و حس هایی که در زمان حاضر در حال رخ دادند هستند. تجربه هشیاری توسط تمرین های مدیتیشن که از آموزهای بودایی هاست می تواند آموزش داده شود. روانشناسان بالینی و روانپزشکان از سال ۱۹۷۰ برای کمک به بیماران در موقعیت های متفاوت روانی در حال ارتقا بخشیدن به روشهای درمانی هستند که بر پایه تجربه ی هشیار بنا شده است. مطالعات بالینی اثبات کرده که روش تجربه هشیار در کل و “تجربه هشیار بر پایه ی کاهش استرس ، تجربه هشیار بر پایه ی شناخت درمانی ، رفتار درمانی دیالکتیکی و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد” به صورت خاص می تواند تاثیرهای بسیار مهمی بر روی درمان بیماریهای جسمانی و روانی داشته باشد.
ماندن در گذشته باعث افسردگی ست و بودن در آینده سبب اضطراب .
تجربه هشیارانه در درمان افسردگی
در ابتدا دانستن این مسئله بسیار مهم است که بدانیم چگونه آگاهی و یا هشیاری به کاهش افسردگی کمک می کند. روش های زیادی وجود دارد که به صورت کاملا هوشیارانه آگاه باشیم که چه کارهایی در چه مواقعی بر افسردگی اثر دارد.
افسردگی از یک لحظه به لحظه ی بعدی به وسیله جریان های فکری منفی ادامه پیدا می کند به عنوان مثال ” از زندگی من کثافت بالا می رود. چه اشتباهی در من وجود دارد؟ فکر نکنم بتوانم از پسش بر بیایم “. مدیریت پرت کردن حواسمان از این نشخوارهای فکری مستلزم توجه واقعا آگاهانه به این موضوع است که چه کاری را در چه مواقعی در حال انجام دادن هستیم. این کار سبب گرسنه ماندن این افکار منفی برای ادامه دادن به روش خود می شود.این کار شبیه کشیدن دوشاخه از برق است ، به معنی قطع نیرو رسانی به افکار منفی که باعث کاهش افسردگی و بهبود وضعیت روانی ما می گردد.
بودن در وضع تجربه هشیار در مورد اینکه ” چه کاری انجام می دهیم ” می تواند راه بسیار قدرتمندی برای تضعیف چنگ اندازی های جریان افکار منفی باشد. به ویژه اگر ما این آگاهی را به روی حس ها و احساساتمان در بدن به کار ببریم. اگر ما این روند را هر روزه تکرار کنیم در آخر به این مرحله می رسیم که می توانیم بیشتر در لحظه ی حال به سر بریم به جای اینکه در هر آنچه در سرمان می گذرد به سر ببریم. و از آنچه در گذشته اتفاق افتاده یا در آینده قرار است اتفاق بیوفتد فراتر بریم.
آگاه بودم به این که چه کاری را در چه زمانی در حال انجام دادن هستیم راهی را درباره عوض کردن چرخ دنده های روانی ما که به ما نشان می دهد ذهن ما می تواند در روش ها و در چرخ دنده های روانی متفاوتی کار کند. ما اغلب به شکل یک خلبان اتوماتیک در حال عمل کردن هستیم ، این عامل سبب این می شود که بسیار ساده به درون نشخوارهای ذهنی لغزش کنیم که می تواند یک احساس عبوری غم را به افسردگی عمیق مبدل سازد. زمانیکه ما عامدانه تجربه هشیاری آگاهانه یی درباره کارهایی که انجام می دهیم داشته باشیم به این شباهت دارد که چرخ دنده های معیوب روانی خود را به روش های دیگر ذهنی تغیر جهت می دهیم . در این روش شانس کمتری وجود دارد که ما دچار نشخوارهای فکری منفی شویم و زندگی ما غنی تر و با ارزش تر خواهد شد.
در توجه هشیاری باید بیشتر به خود تجربه هایمان توجه کنیم به جای گم شدن در آنها. به این معنا که ما اغلب در طول زمان یک رابطه متفاوت را به تجربه های دشوارمان تعمیم می دهیم. به طور خاص باید توجه کنیم به اینکه افکار منفی فکر ما چه چیزهای هستند , الگوهای ذهنی ما برمی خیزند و عبور می کنند بیشتر از اینکه به حقیقت توجه کنند ، حقیقتِ اینکه من چه کسی هستم و آینده چگونه خواهد بود. در این روش ما قدرت افکار منفی در کشیدنمان به کم خلقی و گرفتار کردنمان در دام افسردگی را تضعیف می کنیم.
عادت به دانستن اینکه چه کارهایی انجام می دهیم به طور یقین منجر به آگاهی و روشنی بیشتر از عواطف و تفکرات در همه لحظه ها می شود در این روش در واقع ما خودمان را درون موقعیتی بهتر برای مقابله سریع تر و موثری تری با هر نوع افسردگی قرار می دهیم . اگر ما در حالت افسردگی به سر می بریم به طور قابل فهمی می توانیم به دانستن بی میل باشیم و یا حتی بی میل باشیم به آگاه بودن از علامت هشدار دهنده ی خلق های افسرده دیگر که در حال رخ دادن هستند.در این موارد ممکن است برای مقابله با آن، خود را از همه چیز رها سازیم اما آن زمانی که دچار این افسردگی بشویم بهبود وضعیت موجود بسیار سخت می شود .
از طرف دیگر اگر ما به تجربه هایمان در یک لحظه به لحظه ی دیگر توجه داشته باشیم بهتر می توانیم خلقمان را قبل از اینکه به افسردگی لغزش پیدا کند شکل بدهیم. ما می توانیم با برخورد به موقع با آن شکل گیری خلق غمگین را در نطفه خفه کنیم در زمانیکه که یک عمل بسیار ساده می تواند بسیار اثر گذار باشد در توقف وخیم شدن خلق.
تمرین کردن تجربه آگاه چندان دشوار نیست. اگر روش خود در توجه دادن به شکل عامدانه عوض کنیم در هر لحظه می توانیم تجربه آگاهانه را داشته باشیم . قسمت دشوار برای همه ی ما همچنین کسانی که از افسردگی رنج می برند به یادآوری در بودن در وضعیت تجربه آگاه است. ذهن ما می تواند جذب روش های معمولی که اغلب اوقات با آن کار می کند بشود و این عامل سبب می شود به طور کل راه هایی که امکان تجربه آگاهانه بیشتر را به ما می دهد فراموش کنیم . حتی اگر به یاد بیاوریم سبک ذهنی ما در مواردی که ما معمولا کارها رو انجام می دهیم در برابر تغییر روش ها مقاومت می کند این در واقع ادعای پیشرو بودن توجه ذهن بر همه ی حالت های تجربه آگاه است.
وقتی افسرده هستیم اگر چه حالت های ذهنی ما رنج و درد رو به همراه دارد اما جاذبه هایی که به مانند کشش های مغناطیسی عمل می کنند ذهن و عواطف ما را به شدت درگیر این حالت های منفی می کند که یاد آوری به تجربه آگاه و یا تغییر به روش تجربه آگاهی را حتی زمانی که آن به یاد می آوریم را سخت می سازد. زمان گذاشتن برای تمرین تجربه آگاه بسیار حائز اهمیت است. به وسیله عادت به تمرین بیشتر و بیشترِ در بودن در وضعیت تجربه آگاه در مورد تجربه هایمان و نه تنها احساسات و افکار که ما را به افسردگی هدایت می کنند, مهارت های یادآوری آگاهانه در ما افزایش می یابد و خودمان می توانیم موقعیتی که ما را در چرخ دندهای روانی گیر می اندازند را تحلیل و شناسایی کنیم.
در تمرین توجه آگاهانه تنوع کمی در بین افراد متفاوت وجود دارد . اکثر مردم در نقش کمک کنندگی آن اتفاق نظر دارند و درون افراد نیز اثر بخشی تمرین ها بسته به وضعیت ذهنی و روانی فرد از زمانی به زمان دیگر متفاوت است. به همین دلیل در درمان شناختی مبتنی بر توجه آگاه شرکت کننده ها دامنه متفاوتی از تمرینها را یاد می گیرند .آنها تشخیص می هند که چه تمرینی برای آنها بهتر است و چگونه از تنوع درمانها بسته به خلق و وضعیتشان استفاده کنند.
روش های توجه آگاهانه
به طور کلی هر چه ما افسرده تر باشیم تمایل ما به تمرکز به روی حس های قوی بدنی بیشتر از احساسات و افکار لطیف در ذهن ما است. اگر این حس ها به طور رابطه مندی به شکل طبیعی اتفاق بیافتد آنها به احتمال کمتری مواد اصلی برای داستان منفی ذهنی را به مانند شاخص های خاص ذهنی در زمان های مشخص ارائه می دهند . اگر چه در اغلب توجه آگاهانه ی سنتی تنفس عمیق از رایج ترین روش های توجه آگاه است اما مردم هر چه بیشتر دچار افسردگی عمیق باشند اغلب متوجه می شوند که” توجه آگاهانه بر حرکات” ،” یوگا” و” راه رفتن با توجه آگاه” بهتر می تواند به آنها کمک کند.
حرکات بدنی دقیق و درست و بسط دادن آن در این تمرین ها یک سیگنال های بلندی برای توجه به تمرکز دادن بر بدن و همچنین امکان انرژی بدنی را فراهم می کند.
در طول برنامه شناخت درمانی مبتنی بر تجربه آگاه به روی اهمیت تمرین ها همراه با داشتن روح مهربانی نسبت به خود تا بالاترین حدی که می توانیم تاکید می شود وبه آن حتی بیشتر از توجه به افسردگی عمیق و گرایش های خود انتقادی ، قضاوت خود اهمیت داده می شود. در این روش فرد دست به یک نوع خود درمانی می زند که او را قوی تر می سازد. تمرین آوردن مهربانی و محبت به خود در همه ی زمان ها سبب آسان شدن همراه سازی مهربانی با فرد می شود به همان شکل که به سادگی دچار افسردگی می شویم.
در آخر مهمترین و کلیدی ترین بخش درمان در برنامه شناخت درمانی مبتنی بر تجربه آگاه چیزی است که به” سه دقیقه تنفس آزاد” نامیده شده است. در واقع شکل خلاصه شده و الگوی کوچک شده ی مدیتیشن محسوب می شود که در برنامه درمانی برنامه شناخت درمانی مبتنی بر تجربه آگاه به شکل ویژه بسط داده شده است. سه دقیقه تنفس آزاد به شکل متداوم با همراه کردن آن با اصول دیگر درمان به بیمار یاد داده می شود . تنفس عمیق اولین مرحله از تغیر جهت از چرخ دنده های روانی است, حتی وقتی که ما از تجربه آگاهانه دور می شویم و یا وقتی در حالت سخت روانی و درد آور ذهنی به سر می بریم .
این تمرین به صورت بسیار کاربردی و سریع است و اگر خوب تمرین بشود می توانیم آن را حتی زمان هایی که در حالت های بسیار بدبینی و بی انگیزگی به سر می بریم استفاده کنیم. این تمرین می تواند پله های سنگی رو به روش های موثر تر درمانی به حساب آید.
منابع :
- ۱-How Does Mindfulness Reduce Depression? An Interview with John Teasdale, Ph.D.By Therese J. Borchard
- ۲-what is depression? What cause depression? . By Christian Nordqvist.
- ۳. Wikipedia. Mindfulness
- ۴-دکتر سلام .مجله پزشکی و سلامت